「夜中に何度も目が覚める」
「更年期に入ってから、眠りが浅くなった気がする」
「寝ても疲れが取れない」
そんな悩みを感じていませんか。
こんにちは、ケロロです。
私自身、更年期の初期には夜中に起きてしまい、疲れがとれないこともあり、睡眠について考えるようになりました。
そこで意識するようになったのが、普段の生活の中で、眠りやすい環境やリズムを作っていくことです。
朝の過ごし方、日中の活動、夜の過ごし方など、できることから少しずつ見直していく。
この記事では、
アラフィフ世代の著者・ケロロが、
睡眠を整えるために意識して助けになったことを紹介します。
※この記事は、公認心理師・臨床心理士の資格を持つ著者が、一般的な情報や自身の体験をもとにまとめています。個別の状況に対しては最適ではない可能性があります。健康に関する重要な決定は、専門家の助言を受けてください。
アラフィフになって、睡眠が変わってきた
アラフィフになってから、以前とは少し睡眠の感覚が変わってきたように感じています。
私の場合、更年期の初期には
「夜中に目が覚める」「朝から疲れている感じがする」と感じる日が増えました。
そんな経験から、以前よりも自分の睡眠に目を向けるようになりました。
また、「睡眠負債」という言葉を知ったことも、睡眠について考えるきっかけのひとつになりました。
毎日の睡眠不足が少しずつ積み重なっていくという考え方を知り、
「睡眠も、もっと大切にした方がいいのかもしれない」と思うようになりました。
さらに、婦人科の先生から睡眠を大切にするようアドバイスを受けたこともあり、普段の生活を振り返り、できることから少しずつ見直してみることにしました。
睡眠を整えるために、私が見直した3つの習慣
ここからは、ケロロが睡眠を整えるために、日々の生活の中で見直した3つの習慣を紹介します。
①睡眠時間を後回しにしない
更年期を迎えてから、ケロロは「寝る時間を削るより、健康を大切にしたい」と意識するようになりました。
私は以前、子どもが寝た後のプライベートタイムを満喫すべく、夜中の12時過ぎまで起きていました。
しかし、睡眠を意識するようになってからは、「12時前には布団に入る」と決め、30分早く眠るようにしました。そうすると、以前より朝がラクに感じる日が増えた気がしました。
婦人科の先生からも「更年期世代には睡眠がとても大切」とアドバイスを受けたことがあり、
まずは「睡眠時間を大切にする」という意識をもつことが大切だと感じました。
②体内時計を整える生活を心がける
睡眠と生活リズムを考える上で、体内時計も大切なポイントです。
体内時計を整えるためのポイントは幾つかあります（参考：福井県立大学「体内時計を整える12か条」）が、私は次の2つを意識して実践しています。
⑴朝の光を浴びる
朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びます。
朝の光は体内時計を整えるために大切だとされているため、私も朝の習慣として意識しています。
⑵夜は照明を落とす
夜は部屋の照明を少し落とし、眠りに向かって自然に気持ちを切り替えられるようにしています。
スマホやテレビもできるだけ控えるようにしています。
睡眠学者の柳沢正史先生も、夜はダウンライトで過ごすことを勧めていました（参考：(株)S’UIMINのホームページ『睡眠学者・柳沢正史が教える「よりよい睡眠のための12箇条」』より）。
③寝る前のストレッチ＆ヨガ
私は、寝る前に軽いストレッチやヨガを取り入れています。体をゆっくり動かすことで、心地よく眠りにつくための習慣になっています。
寝る前の5分ぐらいでも、私には睡眠の質が少し良くなるように感じられます。それでも「最近、睡眠の質が落ちてきたな」と感じた時は、心と体をゆっくりほぐしてくれるヨガを10分ぐらい集中してやると、よく眠れたと感じることが多いです。
ヨガについては、
『更年期にヨガを始めてみた│アラフィフの私が続けて感じたこと』
の記事で、体験談と研究情報をもとに、
無理なく取り入れるポイントを紹介しています。
まとめ│睡眠も、頑張りすぎず自分に合う習慣を
アラフィフ世代にとって、質の高い睡眠は心と体の健康の土台です。
私の場合、睡眠時間を意識すること、朝の光を浴びること、夜の照明を少し落とすこと、寝る前にストレッチをすることなど、できることから少しずつ見直してきました。
「よく眠らなきゃ」と頑張りすぎるのではなく、自分に合う方法を少しずつ探していく。
それも、アラフィフからの自分を大切にする習慣なのかもしれません。
今回の記事では、毎日の睡眠時間や生活リズム、体内時計など、「睡眠の土台を整えること」を中心に紹介しました。
一方、このブログの共著者・つきりんの記事では、「なかなか眠れない夜をどう過ごすか」という視点から、夜のセルフケアについて紹介しています。参考にしてみてください。
この記事が、快眠を目指すアラフィフ女性の皆さんの参考になればうれしいです。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・日本睡眠学会「女性の睡眠障害：香坂雅子」
☞公式サイトを読む
・フィリップ「体内リズムは光にコントロールされている？現代人の生活習慣を整える〈光環境ヘルスケア〉
☞公式サイトを読む
・株式会社S’UIMIN「睡眠学者・柳沢正史が教える「よりよい睡眠のための12箇条」
☞公式サイトを読む
・NHKアカデミア「睡眠学者 柳沢正史」
☞公式サイトを読む
・厚生労働省「良質な睡眠で心と身体を健康に」
☞公式サイトを読む
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