ー気づいて・整えて・自分に戻るためのシンプルステップー
「最近、なんだか疲れているな」
と感じていても、
「もう少し頑張らなきゃ」
「これくらいで弱音を吐いてはいけない」
と、自分を奮い立たせていませんか？
仕事や家庭、周囲への気遣いなど、やることが多いアラフィフ世代。
頑張ることが当たり前になっていると、疲れていても「まだ大丈夫」と思ってしまい、自分の心や体が出している小さなサインを見過ごしてしまうことがあります。
私自身も、以前はそうでした。
不安やプレッシャーを感じていても、「まだ大丈夫」と思って頑張り続けていました。
でも、今振り返ると、もっと早く自分の変化に気づいていれば、誰かに相談したり、少し立ち止まったりできたのではないかと思います。
そこでこの記事では、私自身が実践している
「気づく→整える→自分に戻る」
という3つのステップを紹介します。
「頑張りすぎないように頑張る」のではなく、まずは今の自分に気づくことから始めてみませんか？
※本記事は公認心理師・臨床心理士の資格を持つ著者が執筆しています。医療的な治療やアドバイスを目的としたものではなく、一人の当事者としての体験談をもとにした一般的なセルフケアの提案を紹介しています。体調に不安がある場合は、専門家へご相談ください。
ステップ①「気づく」│「頑張りすぎ」に気づくために、まず呼吸を見る
頑張り屋さんの多くは
「自分が頑張りすぎている」ことに、なかなか気づけません。
私自身も、無理をしているときほど「まだ大丈夫」と思っていました。
そこで私が、自分の状態を確認するために意識しているのが「呼吸」です。
忙しかったり、不安やプレッシャーを感じていたりすると、いつの間にか呼吸が浅くなっていることがあります。
本間生夫教授によると、特に「不安」や強いストレスが続くと、呼吸が早く・浅くなり、呼吸筋の緊張にも影響を及ぼすとされています（参考：ヘルシスト274号）。
私自身も、不安やプレッシャーが強い時期、呼吸が浅くなっていることに気づかず、「まだ大丈夫」と無理をしていました。
だから今は、時々自分に、
「今、呼吸はどうなっているかな？」
と問いかけるようにしています。
呼吸そのものを変えようとしなくても、
「少し浅くなっているな」
「なんだか力が入っているな」
と気づくだけで、自分の状態を振り返るきっかけになります。
呼吸を見ることは、頑張りすぎている自分に気づくための、小さなチェック方法のひとつです。
ステップ②「整える」│頑張り続ける前に、いったん立ち止まる
「ちょっと無理をしているかもしれない」と気づいたら、そのまま頑張り続けるのではなく、いったん立ち止まってみます。
私の場合、そんなときに役立っているのが、ヨガと寝る前の深呼吸です。
ヨガは呼吸を意識しながら体を動かします。
心配事がある日は、先生のリズムに合わせられず、呼吸も浅くなりがちです。
そんなときに、
「あ、いま心がざわついているな」
と、自分の状態に気づくことができます。
私にとってヨガは、体を鍛えるためだけのものではなく、「今の自分はどんな状態なのか」に気づく時間にもなっています。
また、寝る前には布団の中で深呼吸をしています。
- 吸うとき：「新鮮な空気が体にいきわたる」イメージ
- 吐くとき：「体の中の疲れや不要なものが外に出ていく」イメージ
この時間は、頑張ることをいったん休んで、自分に意識を戻すための小さな習慣です。
もちろん、心配事があると、うまく集中できない日もあります。
そんなときは無理に整えようとせず、
「今、〇〇のことが気になっているんだな」
「ここまで頑張ってきたよね」
と、まず自分を労ってから、
再び深呼吸に意識を戻すようにしています。
脳の専門家、加藤俊徳先生も、著者の中で脳の神経活動には酸素が必要不可欠であり、深呼吸は脳へ酸素を取り込みやすくし、気持ちを切り替えるきっかけになると述べています。（参考： 『名医が実践する 脳が変わる超・瞑想』）
ここで大切なのは、「きちんと整えなければ」と、また頑張らないこと。
自分の状態に気づいたら、ほんの少し立ち止まる。
それだけでも、頑張り続けていた自分にブレーキをかけるきっかけになります。
→朝に瞑想を取り入れるのもおすすめです。
詳しくはこちらの記事も参考にしてください。
ステップ③「戻る」│五感に意識を向けて、自分に戻る
頑張りすぎているときや悩みごとがあるときは、頭の中がそのことでいっぱいになってしまうことがあります。
そんなとき私が意識しているのが、「今ここにある感覚」に目を向けることです。
例えば：
- 食事のときに「香り」「色」「舌触り」を丁寧に味わう
- 散歩中に「風の音」「空の色」を意識してみる
このように五感に意識を向けると、頭の中だけで考え続けていた状態から、少しだけ離れるきっかけになります。
脳の専門家の加藤俊徳先生は、
悩みがあると意識が一点に固定されがちですが、
身体や感覚に意識を向けることで
思考を切り替えやすくなると指摘しています。
手に取れない悩みを直接動かすことは難しくても、
意識を『自分の身体』に戻すことで、
間接的に悩みから距離を取るとができるのです。
私にとって五感を意識することは、悩みをなくすことではなく、
悩みに飲み込まれそうになったときに「今の自分」に戻るための方法です。
普段から五感を意識する時間を持っておくと、
頑張りすぎているときにも、
立ち止まるきっかけを作りやすくなります。
⇒ 五感を使ったリフレッシュの方法については、こちらの記事で詳しく紹介しています。よかったら参考に読んでみてください。
まとめ│頑張りすぎないために、まず自分に気づく
呼吸、ヨガ、五感。
今回紹介した方法は、どれも「頑張りすぎている自分に気づき、いったん立ち止まる」ためのきっかけです。
大切なのは、どれかを頑張って続けることではありません。
「今日は少し疲れているな」
「ちょっと無理をしているかもしれない」
そんな小さな変化に気づいてあげること。
頑張っている自分を責めるのではなく、頑張っている自分に気づいてあげる。
そこから、自分をいたわる時間が始まるのではないでしょうか。
⇒ 頑張りすぎに気づいたら、次は『自分をどういたわるか』を考えてみるのもおすすめです。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方は、ぜひチェックしてみて下さい。
・本間生夫 「呼吸筋を鍛えて「良い呼吸」を手に入れよう」
☞ホームページ記事を読む
・加藤俊徳 「名医が実践する 脳が変わる超・瞑想」
☞本を読む
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