更年期の睡眠トラブルと向き合う│アラフィフ女性のための快眠習慣

「夜中に何度も目が覚める」
「更年期に入ってから、眠りが浅くなった気がする」
「寝ても疲れが取れない」

そんな悩みを感じていませんか。

アラフィフ世代の女性は、更年期によるホルモンバランスの変化や生活リズムの乱れによって、
睡眠の質が変わりやすい時期だといわれています。

私自身も、更年期を意識し始めた頃から、「朝からなんとなくだるい」「ぐっすり眠れた感じがしない」と感じる日が増えました。

そこで、生活習慣や寝る前の過ごし方を少し見直してみたところ、以前よりラクに感じる日が少しずつ増えていったんです。

この記事では、
アラフィフ世代の著者・ケロロが、
実際に取り入れて助けになった快眠習慣を、
体験談と公的情報を交えながら紹介します。

※この記事は、一般的な情報や著者自身の体験をもとにまとめています。個別の状況に対しては最適ではない可能性があります。健康に関する重要な決定は、専門家の助言を受けてください。

更年期に睡眠トラブルが増えやすい理由

更年期には、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌が大きく変化します。

その影響で、自律神経のバランスが乱れやすくなり、睡眠にも変化が現れることがあるといわれています。
たとえば、

• 寝つきが悪くなる
• 夜中に何度も目が覚める
• 早朝に目が覚めてしまう
• 熟睡感が得られない

私自身も、「夜中に目が覚める」「朝から疲れている感じがする」と感じる日が増えました。

睡眠不足が続くと、気分の落ち込みや疲れやすさにつながることもあるため、無理をしすぎず、日々の睡眠を大切にする意識が大事だと感じています。

ケロロが実践した３つの快眠習慣

ここからは、ケロロが更年期の睡眠トラブルを改善するために実践した3つの快眠習慣を紹介します！

①睡眠時間をしっかり確保する意識をもつ

更年期を迎えてから、ケロロは「寝る時間を削ることは健康を削ること」と意識を変えました。
以前は夜中の12時過ぎまで起きていましたが、「12時前には布団に入る」と決め、30分早く眠るようにしただけでも、以前より朝がラクに感じる日が増えた気がします。

婦人科の先生からも「更年期世代には睡眠がとても大切」とアドバイスを受けたことがあり、
まずは「睡眠時間を大切にする」という意識をもつことが大切だと感じました。

　

②体内時計を整える生活を心がける

睡眠の質を上げるには、体内時計を整えることが重要です。
体内時計を整えるポイントは幾つかある（参考：福井県立大学「体内時計を整える12か条」）のですが、ケロロは次の2つを意識して実践しています。

⑴朝日を浴びる

朝起きたらすぐにカーテンを開けて朝日を浴びます。
光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。

さらに、日中に身体をゆっくり動かすことも睡眠の質を上げるコツです。
例えば、アラフィフから始める太極拳では、無理なく続けられる運動習慣を紹介しています。

⑵夜は照明を落とす

夜9時以降は、部屋の明かりをできるだけ控えめにします。

特に、明るい蛍光灯は、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
スマホやテレビもできるだけ控えると、さらに眠りやすくなります。

睡眠学者の柳沢正史先生も、夜はダウンライトで過ごすことを勧めていました（参考：(株)S’UIMINのホームページ『睡眠学者・柳沢正史が教える「よりよい睡眠のための12箇条」』より）。

③寝る前にストレッチ＆ヨガでリラックス

ケロロ自身は寝る前に軽いストレッチやヨガを取り入れることで、気持ちが落ち着き、眠りに入りやすくなったと感じています。

　・やさしい前屈ストレッチ
　・深い腹式呼吸
　・「寝たままヨガ」でリラックス

寝る前の5分ぐらいでも効果があると感じていますが、それでも睡眠の質が落ちてきたなと感じた時は、自律神経を整えるヨガを10分ぐらい意識してやると、ぐっすり眠れることが多いです。

ヨガについては、
『更年期に『なんとなく不調』を感じたら│ヨガでやさしくセルフケア』
の記事で、体験談と研究情報をもとに、
無理なく取り入れるポイントを紹介しています。

睡眠負債をためないために大切なこと

最近よく耳にする「睡眠負債」とは、日々の睡眠不足が少しずつ蓄積された状態を指します。
これは借金と同じで、取り戻すのが難しく、放置すると体調不良の原因にもなります。

まとめ：更年期の快眠は「意識」と「習慣」から

アラフィフ世代にとって、質の高い睡眠は心と体の健康の土台です。
ケロロは次の3つを意識することで、睡眠の質が大きく改善しました。

• 睡眠時間を大切にする意識をもつ
• 体内時計を整える生活をする
• 寝る前にストレッチやヨガでリラックス

更年期は心身のバランスを崩しやすい時期ですが、毎日の習慣を少し変えるだけで、翌朝の目覚めも大きく変わります。

また、このブログの共著つきりんが、心と体をやさしく整え、“眠れる夜”へ導く夜のセルフケアについて紹介しているので、参考にしてみてください。

この記事が、快眠を目指すアラフィフ女性の皆さんの参考になればうれしいです。

参考にした研究・公的情報

本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。

・日本睡眠学会「女性の睡眠障害：香坂雅子」
☞公式サイトを読む

・フィリップ「体内リズムは光にコントロールされている？現代人の生活習慣を整える〈光環境ヘルスケア〉
☞公式サイトを読む

・株式会社S’UIMIN「睡眠学者・柳沢正史が教える「よりより睡眠のための12箇条」
☞公式サイトを読む

・NHKアカデミア「睡眠学者　柳沢正史」
☞公式サイトを読む

・厚生労働省「良質な睡眠で心と身体を健康に」
☞公式サイトを読む