夜、布団に入ってもなかなか眠れない…。
寝ても何度も目が覚めてしまう。
そんな夜が続くと、心も体も辛くなりますよね。
こんにちは。つきりんです。
私自身も、更年期のホットフラッシュで夜中に何度も目覚め、眠れない夜を過ごした経験があります。
眠れない日が続く中で私が意識するようになったのは、「眠るために頑張る」ことよりも、1日の緊張を少しずつ手放していくことでした。
この記事では、私自身の体験と心理学的な視点をもとに、夜を心地よく過ごすために続けている６つのセルフケアをご紹介します。
私が続けているセルフケア6つは、どれも特別なことではありません。「そろそろ今日を終えてもいいよ」そんなふうに、自分に休息の合図を送るための小さな習慣です。
⚠️本記事は、公認心理師である筆者の実体験と心理学的視点をもとにした、セルフケアの１つの例を紹介するものです。医療的な診断や治療を目的としたものではなく、効果を保証するものでもありません。不眠やほてりなどの症状が続く場合、日常生活に支障が出ている場合は、自己判断で我慢せず、医療機関や専門家にご相談ください。
夜になかなか眠れないと感じる理由
更年期の時期は、体や心の変化が重なり、いつもより眠りにくく感じることがあると言われています。
私自身も、ほてりで何度も目が覚める日が続き、日中の疲れが取れないと感じた時期がありました。
個人差が大きいため、気になる場合は医療機関に相談することをおすすめします。
私が経験した “眠れない夜” と気づいたこと
引っ越しや環境の変化が重なった時期、夜になっても気持ちが休まらず、睡眠の質がどんどん落ちていきました。
ちょうどその頃、夜寝ていると体のほてりを感じることも増えました。
寝ていても体が熱くなり、ふっと目が覚めてしまうことが多く、「なんだか眠りが浅いな…」と感じる日が続きました。
その結果、体のだるさや、日中の疲れが取れない日が増えていきました。
はじめは、「これも仕方ないのかな」と思っていましたが、あまりのだるさが続いた日、「もしかしたら、整える方法だってあるかもしれない」と調べてみることにしました。
そこで私なりに気づいたのが、
「交感神経がずっと優位のまま過ごしていたのかもしれない」ということです。
体は疲れているのに、頭の中はずっと動き続けている。そんな感覚のときは、布団に入ってもなかなか眠れませんでした。
これはあくまで私の体感ですが、ほてりや寝つきにくさにも、こうした心身の緊張が影響しているのかもしれない、と感じるようになりました。
それ以来、私は、夜になったらすぐ眠ろうとするのではなく、1日の緊張を少しずつほどいていく時間が必要なのかもしれないと思うようになりました。
今夜からできる夜のセルフケア６つ
ここからは、私が実際に続けている夜のセルフケア習慣６つを紹介します。あくまで私自身の体験に基づくものなので、合う・合わないは人それぞれです。無理のない範囲で試してみてください。
1. お香で1日の終わりをリセットする
香りは脳に働きかけると言われており、「ここからは休む時間だよ」という合図になると感じています。
ラベンダー、サンダルウッド、アンバー、イランイランなど落ち着く香りを選ぶと、自然と呼吸が深くなる感覚があります。
深呼吸をしながら香りを取り入れると、体の緊張がふっとゆるむように感じます。
2. シャワーで緊張を流す “リセットの儀式”
夜のシャワーは、私にとって心身のスイッチを切り替える大切な時間です。
アロマ入りのボディソープを使うと、香りと温度の心地よさで気持ちがゆるみやすくなると感じています。
疲れが強い日は、ぬるめのお湯に少し浸かるのもおすすめです。
3. ゆったりした音楽を流す
ジャズやR&Bなど、テンポがゆったりした音楽を流すと、呼吸も自然と落ち着く感覚があります。
夕食や片付けの時間に流すだけで、家庭の雰囲気がふわっと穏やかになると感じています。
4. 家事を “マインドフル” に行う
以前の私にとって、夜の食器洗いは「早く終わらせなきゃいけない家事」でした。
でも、泡の感触、水の音や温度に意識を向けながら洗ってみると、不思議と頭の中でぐるぐるしていたことが少し静かになるように感じました。
今では、食器洗いも「一日を終える準備の時間」のひとつです。
5. アロマキャンドルで光と香りを楽しむ
炎のゆらぎは、見ているだけで気持ちが落ち着きやすくなります。
夜はミモザ、ラベンダー、ゼラニウムなどの香りがおすすめです。
光と香りの組み合わせは、私にとって心がふっと軽くなる時間です。
6. 夜ヨガ＋短い瞑想で心身をゆるめる
10〜15分の軽いヨガで体をほぐし、その後1〜3分の呼吸瞑想をすると、心身が “眠りやすい状態” に整いやすいと感じています。
体調に合わせて無理のない範囲で行ってください。
私にとって「夜の時間を大切にする」ということ
ここまで紹介した6つのセルフケアに共通しているのは、「眠るために何かをしなければ」と頑張ることではなく、自分がほっとできる時間を見つけることです
心理学の視点から見ても、私たちの心と体は、忙しさや緊張が続いたからといって、すぐに「休むモード」へ切り替わるわけではありません。
だからこそ、一日の終わりに自分が心地よいと感じる時間を意識的につくり、少しずつ緊張をゆるめていくことは、心と体を労ることにもつながるのではないかと感じています。
人によって、心地よい方法は違うと思います。
読書をする人もいれば、温かい飲み物を飲む人、動画を見て笑う人もいれば、静かに音楽を聴く人もいるでしょう。
大切なのは、「そろそろ今日を終えてもいいんだ」と、自分に合図を送る、小さな習慣を持つことなのかもしれません。
セルフケアを続けるコツ
私は「夜」を大切にしてきましたが、共同著者のケロロは、睡眠のリズムや体内時計を整える視点から、快眠習慣を探ってきました。あわせて読むと、私とは違うヒントも見つかるかもしれません。
「もっと他のセルフケアも知りたい」という方には、こちらの記事もおすすめです。
まとめ｜夜のセルフケアが、明日の私をやさしく整える
夜、なかなか眠れないと、「早く寝なきゃ」と焦ってしまうことがあります。
私自身も、眠れない夜を何度も経験しました。
でも、眠ることだけを目標にするのではなく、一日頑張った自分を少しずつほどいていく時間をつくるようになってから、夜の過ごし方そのものが変わりました。
「今日も一日お疲れさま」
そう自分に声をかけるような、小さな習慣をひとつ持つ。
眠れない日があっても大丈夫。
夜を「明日のために早く眠らなければならない時間」ではなく、今日の自分を労わる時間にしてみる。
そんな夜の過ごし方も、５０代からの自分を大切にする暮らしのひとつなのかもしれません。
そして、夜のセルフケアと合わせて、朝の過ごし方を整えると、1日のリズムが安定しやすくなると言われています。私自身も、朝の習慣を見直したことで気持ちが軽くなる日が増えたと感じています。
夜を整えることと同じように、朝の時間を少し変えることで、1日の始まり方が変わることもあります。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド２０２３
☞資料を読む
・女性の健康推進室 ヘルスケアラボ｜厚生労働省研究班監修
☞公式サイトを読む
・日本女性医学学会「毎日の生活から改善！更年期のセルフケアとは（更年期のセルフケア）」
☞YouTubeを見る
・健康日本２１アクション支援システム「女性の睡眠障害」
☞公式サイトを読む
・厚生労働省 「睡眠とストレスの関係｜専門家コラム」
☞専門家コラムを読む
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