更年期で気分が不安定になる理由と対処法｜朝習慣で心を整える

アラフィフに差しかかり、
体や心の変化を感じることが増えてくると、朝から気分が落ち込んだり、なんとなくやる気が出ないと感じることはありませんか？

「これって年齢のせい？」

「この気分の波、どう付き合えばいいんだろう？」

そんな戸惑いを感じる方も多いのではないでしょうか。

こんにちは。「大人のキラキラ探検隊ブログ」のつきりんです。

私自身も、更年期に入ってから気分の浮き沈みや疲れやすさを感じる日が増えました。朝起きてもなんとなく気分が重かったり、「今日もちゃんと動けるかな」と不安になる日もありました。

そんな日々の中で気づいたのは、

「朝の過ごし方が、その日の心の状態に大きく影響する」

ということでした。

この記事では、公認心理師としての知識と、私自身の体験をもとに、更年期に気分が不安定になりやすい理由と、心を整えるために続けている朝習慣をご紹介します。

⚠️この記事は医療アドバイスではなく、私自身の体験と公認心理師としての知識をもとにまとめた内容です。体調に不安がある場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。

気分が沈んでいたあの頃（体験談）

更年期に入ってから、朝起きるのがなんだかつらい日が増えてきました。

「起きられない」というよりも、体や気持ちが重くて動き出せないーそんな感覚でした。頭では「起きなきゃ」とわかっているのに、心がついてこない朝が続きました。

さらに、ちょっとしたことでもイライラすることも増えてきました。

以前なら気にならなかったことで怒ったり、落ち込んだり、不安になったりする自分に戸惑い、

「私、どうしちゃったんだろう」

そんなふうに感じた日もあります。

思い返せば、以前の私は朝が得意でした。

勉強や仕事の準備も早起きしてこなし、
元気に起きてコーヒを淹れ、家事をして、仕事に向かう。

そんな当たり前の流れが、ある日を境に上手くいかなくなったのです。

理由がわからないまま、気分の波に振り回される日々。
「どうしたら前の自分みたいに動けるんだろう」と思うたび、自分を責める気持ちが少しずつ積み重なっていきました。

→この頃の気づきについては、別の記事で詳しく書いています。

気分の波の裏側にあったもの

そんな時期に、私は『更年期』について調べ始めました。すると、女性ホルモンの変化が心の状態にも影響を与えることを知りました。

特に、気分の安定に関わるセロトニンという脳内物質。

セロトニンは、“幸せホルモン”とも呼ばれ、

• 気分の落ち込み
• イライラ
• 不安感
• 睡眠の乱れ

などにも関わっているそうです。

もちろん、更年期の感じ方には個人差があります。

でも、この仕組みを知ったとき、

「あ、私のせいだけじゃなかったんだ」

そう思えたことで、気持ちがふっと軽くなったのを覚えています。

更年期で気分が不安定になる理由

更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）がゆるやかに減少していく時期です。この変化は体だけでなく、心の状態にも影響を与えることがあります。

エストロゲンの変化に伴い、セロトニンの働きも揺らぎやすくなるため、「理由がわからない気分の波」を感じることがあるのです。

セロトニンをサポートする生活習慣

調べていく中で、セロトニンの働きを助けるとされる習慣がいくつかあることを知りました。

そこで私は、できることから少しずつ朝の習慣を整えてみることにしました。

最初は半信半疑でしたが、「無理のない範囲でやってみよう」という気持ちで始めてみました。

すると少しずつ、「朝の気分が軽い日が増えてきたかも」と感じるようになったのです。

更年期の気分の波を整える朝習慣６選

ここからは、私が実際に続けている朝のルーティンをご紹介します。どれも簡単で、気負わずに始められるものばかりです。

まずは、できそうなものを１つだけでも試してみてくださいね。

それぞれの朝習慣については、こちらの記事で、実際の続け方や感じた変化を詳しく書いています。

朝習慣を半年続けて感じた変化

もちろん、毎日完璧にできるわけではありません。白湯だけの日もあれば、何もしたくない朝もあります。

それでも続けてみて、私は以下の変化を感じました。

何より、

『自分を大切にする感覚』が戻ってきた

ことが一番の変化でした。

→心の余裕を取り戻したいときは、こちらの記事もおすすめです。

まとめ｜無理せず整えることが大切

もし今、朝から気分が重い日が続いているなら、まずはカーテンを開けて、朝日をあびるだけでも十分です。

更年期は、
自分を責める時期ではなく、
『自分を労り直す時期』なのだと思います。

今日からできる小さな習慣を、ひとつだけ取り入れてみませんか。

参考にした研究・公的情報

本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。

日本女性医学学会「毎日の生活から改善！更年期のセルフケアとは（更年期のセルフケア）」
☞YouTubeを見る

厚生労働省e-ヘルスネット「セロトニン」
☞公式サイトを読む

Harvard Medical School「Serotonin: The natural mood booster」
☞公式サイトを読む