「最近、寝つきが悪い」「朝起きても、なんとなくだるい…」
40代半ばを過ぎた頃から、私は以前とは違う「なんとなく不調」を感じるようになりました。
そんな時期に始めたのが、ヨガです。
もともと運動が得意だったわけではありません。
それでも、朝に5～10分ほど、ゆっくり体を動かしてみると、「ちょっと気持ちいいかも」と感じる日が増えていきました。
もちろん、ヨガをしたからといって、すべての不調がなくなるわけではありません。
それでも私にとっては、呼吸を意識しながら体を動かすことで、自分の体に目を向ける時間ができました。
この記事では、
アラフィフの私・ケロロが、
更年期の時期にヨガを始めたきっかけや、朝にヨガを続けて感じたこと、無理なく続けるために意識していることをご紹介します。
更年期に「なんとなく調子が出ない」と感じている方や、運動を始めたいけど何から始めようか迷っている方の参考になればうれしいです。
※この記事は、公認心理師・臨床心理士の資格を持つ著者が、自身の体験談をもとに、無理のないセルフケアとの付き合い方について紹介しており、医療的な治療を目的とするものではありません。ヨガを行う際は、無理をせず、ご自身の体調に合わせて取り入れてください。痛みや強い不調がある場合は、医師など専門家にご相談ください。
更年期に「なんとなく不調」を感じるようになった私
40代半ばを過ぎた頃から、私は少しずつ「以前とは違うな」と感じることが増えていきました。
夜中に起きたり、朝起きたときにだるさを感じたり。
「病気というほどではないけど、なんとなく調子が出ない」
そんな日が増えていったのです。
更年期は、女性ホルモンの変化などによって、心身にさまざまな変化を感じやすい時期とされています。
（参考：日本産婦人科学会）
私自身も、「これが更年期というものなのかな」と戸惑うこともありました。
でも、以前と同じように頑張ろうとするよりも、その時々の自分の状態に合わせて過ごすことが大切なのかもしれない。
そう考えるようになったことが、セルフケアを意識するきっかけになりました。
更年期にヨガを始めてみようと思った理由
私がヨガを始めたきっかけは、更年期の時期に感じていた体調の変化でした。
寝つきが悪かったり、朝起きてもだるさを感じたり…。
「何か、自分でできることを始めてみたい」と思っていた頃、ヨガをすすめてくれたのが、ブログの共著者でもあるつきりんでした。
つきりん自身もヨガを取り入れていて、私に教えてくれたのが、朝の短い時間でできるヨガ。
「ヨガって、長い時間やらなくてもいいんだ」
そう知ったことが、私にとっては大きかったのです。
それまで私は、ヨガというと、ある程度まとまった時間をかけて、しっかりポーズをとるものというイメージがありました。
でも、朝のほんの短い時間に、呼吸を意識しながらゆっくり体を動かす。
実際にやってみると、その時間が思っていた以上に気持ちよく感じられました。
「これなら私にも続けられそう」
そう思えたことから、朝ヨガを少しずつ続けるようになりました。
朝ヨガを続けて、自分の体の状態に気づくようになった
私がヨガを取り入れたのは、朝の時間でした。
その日の時間や体調に合わせて、5分くらいの日もあれば、10分ほどできる日もあります。
朝の数分を、できる範囲で体をゆっくり動かすところから始めました。
また、毎日欠かさず続けているわけではなく、忙しい日や、「今日はちょっとお休みしたいな」と思う日は、無理をせず休むこともあります。
でも、2～3日ヨガをしない日が続くと、なんとなく体の不快感を感じる日が増えるように思います。
反対に、朝に少し体を動かした日は、体の状態を確認するような時間が自然にできています。
だから私にとって、ヨガは「毎日やらなくてはいけない習慣」というより、自分の体の様子を見るための時間になりました。
もちろん、ヨガをしたからといって、すべての不調がなくなるわけではありません。
それでも、何日か休んでみて改めて感じるのは、私の場合、「やらないより、無理のない範囲で少し体を動かす方が心地よい」ということ。
更年期の時期は、その日の体調に波を感じることもあります。
だからこそ、決めた時間や回数にこだわるよりも、「今日は自分の体はどんな感じかな？」と様子を見ながら、できる範囲でヨガを取り入れるようになりました。
ヨガとリラックスについて、研究でわかっていること
ヨガについては、呼吸や瞑想などを組み合わせた実践が、ストレスや心身のリラックスとどのように関係するのか、さまざまな研究が行われています。
更年期の女性を対象とした研究でも、ヨガを取り入れたグループで、ストレスや更年期に関連する症状について変化が見られたという報告があります。
ただし、研究の内容や方法はさまざまで、ヨガがすべての人に同じような効果をもたらすとは限りません。
私自身も、研究結果をそのまま自分に当てはめるのではなく、「自分には合っているかな？」という視点でヨガを続けています。
朝ヨガをするときに、私が気をつけていること
朝ヨガというと、目が覚めたらすぐ行うイメージがあるかもしれません。
でも私は、朝起きてすぐにはヨガをしないようにしています。
まずは朝食の準備や洗濯など、いつもの家事をひと通り済ませます。
そうしているうちに体も少しずつ温まってくるので、家事が一段落したところで、朝ヨガをするようにしています。
私は若い頃、朝起きてすぐに体をひねる動きをしたときに、体を痛めてしまったことがありました。
そのため、朝一番のまだ体が動きにくい状態で無理にポーズをとるのではなく、少し体を動かしてから、自分の状態を見ながらヨガをするようになりました。
また、その日の体調によっては、無理にいつもと同じ動きをする必要もないと思っています。
「今日はちょっと体が重いな」と感じたら、動きを小さくしたり、できる範囲で行ったり。
無理をせず、その日の自分に合わせて取り入れることをしています。
一般的にも、運動前にはウォーミングアップなどで身体を準備することが紹介されています(厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」)。
健康長寿ネットでは、ウォーミングアップの目的と方法を紹介しています。よかったら参考にしてみてください。
ヨガを続ける3つのコツ
①短い時間から始める
最初から長時間を頑張る必要はありません。「今日は５分だけ」と、その日の自分に合わせてもOKです。
私の場合は、5分くらいの日もあれば、10分ほどできる日もあります。
最初から長い時間頑張ろうとしなかったことが、続けやすさにつながりました。
②呼吸だけの日があってもOK
「今日は体を動かす気分じゃない」という日は、呼吸を意識するだけにすることもあります。
「毎日ちゃんとやらなきゃ」と思いすぎない方が、長く続けやすいと感じています。
③動画やアプリを活用する
初心者向け動画を見ながら行うと、無理なく始めやすいです。
最近は「やさしい朝ヨガ」など、短時間の動画も増えていますが、無理なポーズは真似しないように気をつけましょう。
まとめ│更年期の時期こそ、自分に合うセルフケアを
更年期の時期は、以前と同じように過ごしているつもりでも、「なんとなく調子が出ない」と感じることがあります。
私自身もそんな時期にヨガを始め、朝の短い時間に体を動かす時間をつくるようになりました。
ヨガをしたからといって、すべての不調がなくなるわけではありません。
- 呼吸を意識する
- 体の状態に目を向ける
- 朝に少しだけ自分のための時間をつくる
そんなきっかけになりました。
更年期だからといって、何かを頑張って克服しなくてはいけないわけではありません。
ヨガでも、太極拳でも、ウォーキングでも。
大切なのは、「これなら自分にも続けられそう」と思えるものを見つけることなのかもしれません。
私自身も、ヨガを続ける中で、太極拳という新しい運動を始めました。
アラフィフになってからの運動は、「頑張って鍛える」だけではなく、「これからも続けたいと思えるものを探す」という視点も大切なのだと感じています。
もし「運動を始めたいけど、何が自分に合うかわからない」と感じているなら、こちらの記事もぜひ読んでみてください。
ヨガとは違う運動として、私がアラフィフから始めた太極拳についても、実際に続けて感じたことを、こちらの記事に紹介しています。
私は更年期の時期に、ヨガだけでなく睡眠についても見直すようになりました。『睡眠』についての取り組みを紹介した記事はこちらです。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・日本産婦人科学会「更年期障害」
☞公式サイトを読む
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
☞ガイドを読む
・健康長寿ネット「ウォーミングアップの目的と方法」
☞公式サイトを読む
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