アラフィフになると、これまでとは違う“心と体の揺れ”を感じることがあります。
体力や気力の変化を感じたり、毎日の過ごし方に迷ったりすることはありませんか？
「やることに追われて、自分のことはいつも後回し」
「これからの人生をもっと心地よく過ごしたい」
そんな思いを抱えている方も多いかもしれません。
こんにちは。つきりんです。
私自身も「このままでいいのかな」と揺れる日や、忙しさの中で自分を見失いそうになる日があります。
そんな毎日を、もう少しやさしく整えてくれたのが、私が大切にしている３つのH（Health・Habit・Hobby）という考え方でした。
３つのH（Health・Habit・Hobby）については、こちらで丁寧にまとめています。
「健康のために何か始めたい」「良い習慣を身につけたい」「好きなことを楽しむ時間も大切にしたい」そう思っていても、実際の毎日の中でどう取り入れたらいいのか迷うことがありますよね。
そこで今回は、私が実践している朝・昼・夜の過ごし方をご紹介します。
朝習慣や内省ワーク、セルフケアなどを取り入れながら、３つのHを暮らしの中で無理なく続けるヒントをまとめました
忙しい日でも心が揺れる日でも、「これだけやれば大丈夫」と思える、アラフィフのためのやさしい1日の整え方です。
⚠️この記事は、私自身の体験と公認心理師としての知識をもとに書いています。心や体の不調には個人差があります。心身の不調を感じる場合は、無理をせず、医師や専門家にご相談ください。
朝の過ごし方｜心と体を整える習慣
朝は、その日の心の土台をつくる大切な時間。完璧な朝活を目指さなくても大丈夫です。
まずは「自分を整える数分」から始めてみましょう。
白湯・ストレッチで体を目覚めさせる（Health)
寝起きの体は思っている以上にこわばっていて、気分が重く感じる日もあります。
そんな朝、私はまず白湯を飲むようにしています。
以前、体がだるくて何もしたくない日があり、「お湯を沸かすのもしんどい…」と思いながらも、とりあえず白湯だけ飲んでみたんです。
すると、体の奥がじんわり温まって、呼吸が少ししやすくなったように感じました。
その小さな変化がきっかけで、「ちょっとだけ身体を動かしてみようかな」と思えて、軽くヨガをしてみたら、胸のあたりがふっと軽くなったんです。
その瞬間、自然と笑顔が戻ってきて、
「今日も何とかやっていけるかもしれない」
そんな気持ちが生まれました。
朝の整え方については、こちらで少し深く書いています。
5分の瞑想と内省ワークで心を整える（Habit)
家事の合間や、朝食前、仕事に出る前など、
私は5分だけでも「自分の心と向き合う時間」を作るようにしています。
まずは短い瞑想で、呼吸をゆっくり整えます。
そのあと、昨日の自分を振り返りながら、
- 昨日、感謝できたことを３つ
- 自分について気づいたことを１つ
ノートに書き出します。
たったこれだけでも、
心の中が温かくなったり、スッと軽くなったり、
モヤモヤしていた気持ちが言葉になって落ち着きやすくなるんです。
書くという行為は、私にとって“心の棚卸し”のようなもの。頭の中が整理されて、1日のスタートがやさしく整います。
内省ワークについては、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
昼の過ごし方｜無理をしない整え習慣
昼は疲れや集中力の低下を感じやすい時間帯。だからこそ、頑張るよりも整えることを意識しています。
やることを詰めすぎない余白のつくり方（Habit)
昼は、朝の勢いが落ちてきて、
「なんだか眠くなってきたな…」
「なんだか頭が働かなくなってきたな…」
と感じやすい時間帯ですよね。
私も、午前中に予定を詰め込みすぎたり、頑張りすぎてしまったりして、気づいたらお昼前にぐったりしてしまうことがあります。
以前、仕事の途中で気持ちがざわざわして、集中力が切れてきてしまい、
「今日、このまま1日持つかな…」と不安になった日がありました。
その時、思い切って手を止めて、机から離れて、軽く外を歩いてみたんです。
すると、道端の草木が目に入って、その緑を見て、心がふっとほころんで、肩の力が抜けていくのを感じました。
「よし、もう少し頑張ろう」
そんな気持ちが自然と戻ってきたんです。
心理学では、“注意の切り替え” が心の疲れを軽くすると言われています。
それ以来、私は“１時間に5分の余白 ”を意識するようにしています。
やることを詰めすぎず、少し気分転換する時間を持つだけで、午後の疲れ方が違うんです。
私が実践しているタイムマネジメントについては、こちらで丁寧にまとめています。
5分のセルフケアでリセットする（Health)
お昼休憩の時間は、アラフィフにとって“心と体をメンテナンスする大切な時間”だと感じています。
私は、アロマのハンドクリームで手をゆっくりマッサージをしたり、
深呼吸をしたり、
窓の外の空や雲をぼんやり眺めたりしています。
以前、午前中の仕事で気持ちが焦ってしまい、胸のあたりがぎゅっとつまるような感覚があった日がありました。
そのお昼休憩に、アロマのハンドクリームを塗って手をほぐしてみたら、香りがふわっと広がって、呼吸が深くなり、胸のつかえがスッと軽くなるような感覚がありました。
それ以来、私は
「ほんの5分でも自分を労る時間が、自分を整える時間になる」
と感じるようになりました。
セルフケアについて気になる方は、こちらも読んでみてください。
夕方〜夜の過ごし方｜1日の疲れを手放し、心を満たす時間
夕方から夜は、心を満たし、体を休めるための大切な時間。
お香とシャワーで今日の自分をゆるめる時間（Habit × Health）
夕方になると、心も体も今日の疲れをそっと抱えています。
「疲れているのに、まだ昼間のモードが抜けない…」
「昼間の出来事を引きずって落ち込んでる…」
そんな日もあるんですよね。
私も、夕方になると気持ちがざわついたり、「今日、全然できなかった」と落ち込んでしまうことがあります。
そんなとき、私はまず手放す時間を作るようにしています。
以前、仕事が終わって、家に帰ったとき、気持ちが沈んだまま何もする気になれない日がありました。
その時、ふっと思い立ってサンダルウッドのお香を炊いてみたんです。
香りがふわっと広がった瞬間、
気持ちが少しゆるんで、
「大丈夫、いったん落ち着こう」と思える余裕が戻ってきました。
そのあとシャワーを浴びたら、
昼間のモヤモヤがスッと流れていくような感覚があって、気持ちがリセットされたんです。
香りや水の感覚は“気持ちの切り替えスイッチになりやすい”と言われています。
それ以来、私は
夕方は「夜へのスイッチ」を入れる儀式の時間
として大切にしています。
五感ケアについては、共同著者のケロロが実践ベースでまとめています。
趣味の時間で心を満たす（Hobby）
気持ちがゆるんだ後は、
夜は『自分を満たす時間』を少しだけ作るようにしています。
夜は頑張らなくていい時間。
私は、ほんの少しだけ“好きなこと”に触れるようにしています。
以前、仕事でとても疲れていた夜に、思うままに料理を作ったことがありました。
野菜を切る音や、香りが立ち上がる瞬間が心地よくて、作り終わったときには、とてもすっきりしていました。
その時、
「あ、今日もなんだかんだ言っていい1日だったな」
と自然に思えたのです。
心理学でも、好きなことに没頭する時間は、心のエネルギーを回復させると言われています。
趣味を深めたい方へ、こちらの記事も気が向いたときに読んでみてください。
夜のルーティンで1日をやさしく締める（Health）
夜は眠りに向けて心と体を整える時間。
私は寝る前に次の２つだけしています。
以前は「ちゃんと寝なきゃ」と思うほど眠れなかったのですが、この“ゆるい夜の儀式”を続けるようになってから、夜が少し楽になりました。
心理学でも、小さな儀式は安心感を作ると言われています。
夜のルーティンは、まさに私の安心のスイッチになっています。
夜の整え方については、こちらで詳しくまとめています。
まとめ｜アラフィフの毎日は小さな習慣で変わる
アラフィフになってから、私は特別なことを始めたわけではありません。
- 朝の白湯や瞑想
- 昼の5分の余白
- 夕方のお香やシャワー
- 夜の好きなことに触れる時間
そんな小さな習慣が、気づけば毎日を支えてくれるようになりました。
今回ご紹介した朝習慣や内省ワーク、タイムマネジメント、セルフケア、夜のルーティンについては、それぞれ別の記事で丁寧にまとめています。
気になるところから、あなたのペースで読んでみてくださいね。
未来の自分が「ありがとう」と言ってくれる、
そんなやさしい積み重ねを、これからも大切にしていきたいと思っています。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・厚生労働省 eヘルスネット「瞑想」
☞ホームページを読む
・厚生労働省 eヘルスネット「eラーニングで学ぶ15分でわかるセルフケア」
☞ホームページを見る
・国立精神・神経医療研究センター 認知行動療法センター「活動記録表｜認知行動療法マップ」
☞ホームページを見る
・Michael I. Norton and Francesca Gino（2014）「Rituals Alleviate Grieving for Loved Ones, Lovers, and Lotteries」
☞論文を読む
・Pennebaker, J.W., & Chung, C. K. (2012) 「Expressive Writing: Connections to Physical and Mental Health」
☞論文を読む
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