こんにちは。つきりんです。
前回のセロトニンを増やす朝習慣では、私が更年期をご機嫌に過ごすために実践している朝習慣の効果や心理学的背景についてご紹介しました。
更年期を快適に過ごすためには、朝の習慣がとても大切です。ちょっとしたセルフケアを取り入れるだけで、心と体の調子が整い、一日を気持ちよく始められます。
この記事では、公認心理師である私が実際に実践している「更年期におすすめの朝の6つのルーティン」を、効果や体験談とあわせて紹介します。
⚠️この記事で紹介する習慣は私自身の経験と公認心理師としての知識に基づいていますが、必ずしもすべての方に同じ効果があるわけではありません。健康や生活習慣に関しては、自分の体調や生活スタイルに合った方法を選び、無理のない範囲で続けていくことが重要です。特に、健康や生活習慣に関する重要な決定を行う前には、医師や専門家に相談することを強くお勧めします。
※つきりんに関する略歴や活動の情報は「運営者情報ページ」をご参照ください。
キラキラな一日を過ごすためのつきりん流 朝の６つのルーティン
- 白湯を飲む
- お香を焚く
- 身体を動かす
- 瞑想する
- コーヒーを飲む
- 朝ごはんを食べる
1. 白湯(さゆ)を飲む
具体的内容
起きたらまず、コップ一杯の白湯をゆっくり飲みます。
効果
- 睡眠中に失われた水分を補給
- 代謝のサポート
- アーユルヴェーダでは胃腸を温め消化を助けるとされる
- また、血流の改善や免疫力を高めるなどの効果が期待できるとされている
⚠️アーユルヴェーダの効果については科学的な裏付けが十分でないため、個人差があることを理解しておくことが大切です。
感想
最初は水でしたが、白湯に変えてみたら体が内側からじんわり温まり、エネルギーが広がる感覚を得ました。今では欠かせない習慣です。
2. お香を焚く
具体的内容
白湯を飲みながら、その日の気分に合わせてレモングラスやフランキンセンスなどのお香を焚きます。
効果
嗅覚は自律神経や感情に強く影響を与えると言われています。好きな香りは安心感やリフレッシュ効果をもたらし、朝の気分をポジティブに切り替えてくれます。（川村らの研究、吉川らの研究）
感想
お香の煙がゆらめくのを眺めながら深呼吸すると、気持ちが静まり、神聖な気持ちで一日を始められます。香りの作用によって、心身が整う感覚を得られることもありますが、香りに対する反応は個人差があるため、使用する際には自分に合ったものを選ぶことが大切です。
3. 身体を動かす
① 緩めるエクササイズ
具体的内容
ヨガ・ウォーキング・練功十八法（中国の健康体操）などを5〜20分行います。
※更年期対策のヨガに興味のある方、ぜひ、共同運営者ケロロの「更年期不調がヨガで楽に」の記事を参考にしてみてください。
効果
- 脳が活性化し、血流が改善する
- 集中力が高まる
- 気分のリフレッシュ
（Rush大学メディカルセンター、Harvard Medical School）
感想
短時間でも体が軽くなり、毎日続けると柔軟性や体力アップを実感できます。
② 顔の体操
具体的内容
顔や頭皮をほぐし、リンパを流し、表情筋を鍛える。
効果
表情筋の衰え予防、自然な笑顔が生まれ、脳にもリラックスメッセージが届きます。
感想
緊張がほぐれ、自然と笑顔になります。そして、気持ちまでスッキリします。
4. 瞑想する
具体的内容
2〜10分、呼吸に集中するだけのシンプルな瞑想。
効果
科学的な研究によると、瞑想は脳機能の改善、集中力向上、感情コントロール能力の向上に効果があることが示唆されています。また、不安感やストレス軽減にもつながるとされています。（厚生労働省eJIM「瞑想」）
感想
最初は静かにするのが難しかったけれど、続けるうちに「リセットされた感覚」を得られるようになりました。
5. コーヒーを飲む
具体的内容
運動や瞑想の後に、リラックスしてコーヒーを味わいます。
効果
気持ちを落ち着け、消化を助ける作用があることが示唆されています（国立がん研究センター）
カフェインは1日2〜3杯（400ml）までが目安です。
感想
朝のコーヒーは一日のご褒美のような時間。心が満たされ、穏やかなスタートが切れます。
6. 朝ごはんを食べる
具体的内容
セロトニンを作るトリプトファンを意識し、バナナ・豆製品・卵・乳製品を取り入れる。
発酵食品（納豆・味噌汁・ヨーグルト・甘酒）も必ず追加し、炭水化物、タンパク質、そして野菜や果物をバランスよく組み合わせるよう心がけています。
- パンにバナナとヨーグルト、スクランブルエッグ、
- ご飯に納豆、目玉焼き、お味噌汁に甘酒
- パンにバナナとヨーグルトと野菜スープ
- おにぎりにお味噌汁
効果
腸内環境の改善、免疫サポート、エネルギー補給。
感想
食事内容以上に「朝食の時間をとる」ことが大切。テーブルに座り、心を落ち着けて食べると一日のリズムが整います。
まとめ
更年期を快適に過ごすためには、特別なことよりも、毎日の小さな朝習慣がとても大切です。
今回ご紹介した 白湯・お香・運動・瞑想・コーヒー・朝食 の6つのルーティンは、どれも無理なく取り入れられるセルフケアばかり。心と体を整えることで、一日のスタートがぐっと軽やかになります。
ポイントは、「完璧にやろうとせず、自分に合った習慣を続けること」。無理をせず、できることから始めてみてくださいね。
次回は、つきりんが「自分を大切にし、毎日をもっとご機嫌に過ごそう」と思うきっかけになった、「アラフィフ女性の更年期体験談」をお話しします。お楽しみに。
「朝にルーティンなんて無理かも、、、」と思われた方には、こちらの「タイムマネジメント」もおすすめです。つきりん自身の実体験をもとに、時間の使い方のヒントが詰まっています。
また、「習慣化ってできないのよね。。。」と思われた方、ぜひこちらの「三日坊主を卒業する４つの心理学的秘訣」の記事も併せて読んで、参考にしてみてください。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・徳島県医師会「寝汗で睡眠不足」
☞公式サイトを読む
・特定非営利活動法人日本成人病予防協会「いつまでも若々しく！「顔筋トレ」で顔のたるみを予防しよう！」
☞公式サイトを読む
・Rush大学メディカルセンター「5 Tips for a Healthier Morning」
☞公式サイトを読む
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