こんにちは。つきりんです😊
前回の朝のルーティン①では、
私、つきりんが更年期をご機嫌に過ごすために取り組んでいる、『キラキラな一日を過ごすためのつきりん流 朝の６つのルーティン』について紹介させていただきました。
そこで今日は、この6つのルーティンの各ルーティンについて、以下の３つの観点から詳しくお伝えさせていただきます。
・具体的な内容
・朝に取り組むことで期待できる効果
・つきりんの感想
※この記事で紹介する習慣は私自身の経験と公認心理師としての知識に基づいていますが、必ずしもすべての方に同じ効果があるわけではありません。健康や生活習慣に関しては、自分の体調や生活スタイルに合った方法を選び、無理のない範囲で続けていくことが重要です。特に、健康や生活習慣に関する重要な決定を行う前には、医師や専門家に相談することを強くお勧めします。
キラキラな一日を過ごすためのつきりん流 朝の６つのルーティン
- 白湯を飲む
- お香を焚く
- 身体を動かす
- 瞑想する
- コーヒーを飲む
- 朝ごはんを食べる
1. 白湯(さゆ)を飲む
つきりんが毎朝最初に行うのは、白湯を飲むことです。
人間の体の６０％は水分でできています。そして、個人差はありますが、睡眠中にもコップ１杯分の水分が失われるとされています。（参考：徳島県医師会）
Rush大学メディカルセンターによると、朝起きてすぐに約240mlの水を飲むことで、体内の水分補給ができ、毒素を排出するだけでなく、代謝のサポートにもつながる可能性があると言われています。
朝の水分補給は健康を保つために重要な役割を果たします。
つきりんも最初は普通の水を飲んでいましたが、ある日、白湯を試したところ、身体の内側から温まり、じんわりとエネルギーが広がるように感じ、心地よさを感じました。これをきっかけに、白湯を習慣にしています。
白湯には、医学的に実証された効果は少ないものの、アーユルベーダ伝承医学では、胃腸を温めて消化を促進するほか、血流の改善や免疫力を高めるなどの効果が期待できるとされています。しかし、これらの効果については科学的な裏付けが十分でないため、個人差があることを理解しておくことが大切です。
2. お香を焚く
白湯を飲みながら、好きな香りのお香を焚きます。
嗅覚は感情や自律神経に強く影響を与えることが知られています。特に香りは感情と密接に結びついていると言われており、好きな香りは、穏やかさや安心感をもたらし、ストレスや不安を軽減させ、生活の質を高める効果があるとされています。（参考：川村らの研究、吉川らの研究）
朝の時間帯に自分の心地よい香りを楽しむことは、感覚や気持ちの切り替えに役立ち、1日のスタートをポジティブな気持ちで迎えるためのスイッチになります。
お香の香りは、気分をリフレッシュさせ、心を穏やかにする効果が期待されています。つきりんはその日の気分に合わせて、レモングラスやフランキンセンス、乳香などの自然な香りのお香を選びます。お香の煙がゆらゆらと宙に舞う様子を見ながら、深呼吸すると、心が静まり、1日を神聖な気持ちで迎えることができます。
香りの作用によって、心身が整う感覚を得られることもありますが、香りに対する反応は個人差があるため、使用する際には自分に合ったものを選ぶことが大切です。
3. 身体を動かす
白湯を飲み、お香の香りを楽しんだ後は、軽いエクササイズを行います。
朝に身体を動かすことで、脳が活性化し、血流が良くなるだけでなく、集中力も高まり、ストレスにも強くなると言われています。朝の運動は、心と体を目覚めさせ、エネルギーをチャージし、セロトニンを分泌させる重要なステップです。（参考：Rush大学メディカルセンター、Harvard Medical School）
つきりんが毎朝行っているエクササイズは、以下の2つです。
①緩めるエクササイズ：５分から２０分、
②顔の体操：３分から７分
①緩めるエクササイズ
身体を緩めるエクササイズとしては、ヨガやウォーキング、または「18練功前段（中国健康保健体操）」をその日の体調に合わせて行っています。（「18練功前段（中国健康保健体操）」について詳しく知りたい方は、日本健康づくり協会の「練功十八法の紹介」をご参照ください。）
たとえ短時間でも、呼吸を深めて身体を動かすことで、身体の硬さが取れ、気分が軽くなるのを感じます。
大切なのは、たとえ短時間でも毎日続けることです。毎日つづけることで、柔軟性が高まり、体力も向上します。
② 顔の体操
顔も体の大事な一部であり、顔には３０種類以上の筋肉があります。加齢により表情筋が衰えることがあるため、顔の体操を取り入れることで、顔の筋肉を意識的に使い、表情を豊かに保つことができます。
また、顔の筋肉を使いすぎることも注意が必要で、使い過ぎた筋肉をほぐしてあげることが大切です。（参考：特定非営利活動法人日本成人病予防協会「いつまでも若々しく！「顔筋トレ」で顔のたるみを予防しよう！」）
つきりんの顔の体操
①顔や頭皮をほぐす
②顔周りのリンパを流す
③顔の表情筋を鍛える
これにより、緊張感がほぐれ、自然と笑顔が生まれます。この笑顔が脳に「リラックスしてOK」というメッセージを送ることで、心身ともにスッキリとした感覚が広がります。
4. 瞑想する
瞑想は、つきりんの朝のルーティンに欠かせない一部です。毎朝、２〜３分、余裕があれば５分〜１０分の瞑想を行なっています。
つきりんの朝の瞑想は、特別なテクニックを用いることなく、ただ呼吸に集中することです。
瞑想の実践方法
①あぐらの姿勢で目を閉じ、
肩の力を抜き、背筋をまっすく伸ばし楽な姿勢を作る。
②自分の呼吸に意識を集中していき、
腹式呼吸でゆっくりと呼吸を深めていきながら、体全体で呼吸を感じる。
始めたばかりの頃は、静かにしていることが難しく感じるかもしれませんが、深い呼吸に意識を向けることで、心が次第に穏やかになり、集中力も高まります。
瞑想が終わった時、つきりんは、「自分自身がリセットされた」という感覚を感じます。
科学的な研究によると、瞑想は脳機能の改善、集中力向上、感情コントロール能力の向上に効果があることが示唆されています。また、不安感やストレス軽減にもつながるとされています。（参考：厚生労働省eJIM「瞑想」）
瞑想は、短い時間でも毎日続けることで効果を実感できると言われています。しかし、瞑想の効果には個人差があり、時間がかかる場合もあります。無理なく、続けられる範囲で行うことが大切です。
5. コーヒーを飲む
身体を動かし、瞑想を行なった後は、至福のコーヒータイムです。
リラックスした状態で飲むコーヒーは、味わいや香りがより豊かに感じられ、心が満たされます。さらにコーヒーには、消化を促進し、気持ちを落ち着かせる効果があると言われています。（参考：国立がん研究センター）
ただし、カフェインのとり過ぎには注意が必要です。一般的に、1日に２〜３杯（400ml）が適量とされており、個々の体調や状態に合わせて調整することが大切です。
6. 朝ごはんを食べる
つきりんの朝のルーティンの締めくくりは、朝ごはんです。
朝食は、1日のエネルギー源となる大切な食事です。つきりんは、セロトニンの分泌を促すトリプトファンを豊富に含む食品（バナナ、乳製品、豆腐や納豆の豆製品、卵、ゴマ）を意識的に取り入れています。また、炭水化物、タンパク質、そして野菜や果物をバランスよく組み合わせるよう心がけています。
さらに、腸の健康をサポートするために、ヨーグルトや甘酒、納豆、お味噌汁などを毎朝必ず取り入れています。これらの食品は腸内フローラを整え、消化や免疫機能を助けることが知られています。
具体的な朝食の例としては、以下のようなメニューを作ることが多いです。
・パンにバナナとヨーグルト、スクランブルエッグ、
・ご飯に納豆、目玉焼き、お味噌汁に甘酒
・パンにバナナとヨーグルトと野菜スープ
・おにぎりにお味噌汁
食べる物以上に、つきりんが大切にしているのは、朝食の時間をしっかり取ることです。朝、テーブルに座って、食事をすることで、1日のスタートを意識的に整えることができます。この習慣が、つきりんにとっては、1日のエネルギー源となり、心を落ち着け、ポジティブな気持ちで日々を迎えるための大切な時間です。
ゆっくり座って食事をすることで、食べ物をしっかり味わい、気持ちがリラックスします。無理なく続けられるよう、簡単で準備が楽なものを選んでいます。これにより、毎日ストレスなく、健康的な朝のスタートが切れます。
まとめ
この「キラキラな1日を過ごすためのつきりん流 朝の６つのルーティン」は、私、つきりんにとって心地よく、毎日の生活に自然に取り入れやすい方法です。
大切なことは、「自分に合った方法を選ぶこと」であり、無理せず、楽しんで続けていけることがポイントです。そして、効果には個人差があります。無理せず、体調に合わせて実践することもおすすめします。
自分にぴったりな朝のルーティンを見つけて、素敵な1日をスタートさせてくださいね。
次回は、つきりんが「自分を大切にし、毎日をもっとご機嫌に過ごそう」と思うきっかけになった、更年期の実体験をお話ししますね。お楽しみに。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
コメント