こんにちは。『更年期症状への対策！（４）』を覗いてくれてありがとうございます。この著者ケロロは、更年期症状への対策として、以下の５つを挙げました。
『更年期症状への対策（３）』までに、上記の１～３までをお話ししたので、今回は４の睡眠時間の確保についてお話ししたいと思います！
④睡眠時間の確保
小さい頃から睡眠の大切さはよく聞いていたと思いますが、いつからかケロロの中では睡眠の優先順位が下がり、何かあれば「睡眠時間を削ってでも〇〇をやる！」的な感じで、割と一日24時間の中で、削っても問題のないものというふうに扱っていました。
幸運にも前までのケロロは、睡眠を邪険に扱っても、それほど不具合がなくやってこれたからではないかと思います。特に10～20代のときは、若かったし、回復力が違った。しかし、ここで断言します！
30代の方はもちろん、40代以降の人にとっては、毎日をキラキラに過ごすためには、『睡眠』の優先順位を上の方にあげることが必須なのです。
それはいうならば、『準備体操』と似ています。子どもの頃は、準備体操をまじめにしなくても身体が柔らかく、それほどけがをしなかった（たまたまかもだけど）。しかし30代にもなると、スポーツする前にまじめに準備体操をしなければ、転んだわけでもないのに、脚に痛みが走って整形外科にお世話になるという年代なのです！
ケロロの更年期症状のひとつとして、睡眠の質が下がり、夜中に目が覚めてしまうというものがありました。
すぐに眠れればまだいいのですが、眠れないときは「もうすぐ嫌でも起きなきゃいけないのにー」と焦ってしまいがちです。そして、実際目覚まし時計が鳴るときは、当然寝たらずなため、その日の気分はさえず、ちょっとしたことでもイライラしやすい状態に陥ります。そんな状態だと、自己中心的に動く子どもに対して、いつもなら流せることも、なかなか流すことが難しく、怒りのスイッチもマッハの早さで押されるという。。どう考えても、悪循環ですよね。
また、新年度に入り、家族のスケジュールが変わったこともあり、以前よりもケロロは早起きをしなくてはいけなくなりました。しかし、子どもが寝た後のプライベートタイムは貴重なので、布団に入る時間を変えずにいたところ、昼間の体調が全く優れませんでした。そして、「きっとこの生活スタイルにも慣れるはず！」と高をくくっていたのですが、全く慣れず（笑）。共に睡眠時間が短くなった旦那も、めまいを訴えるようになってきました。睡眠不足が、アラフィフ二人の健康にじわじわと打撃を与え始めたのです。
そんなとき、テレビで『睡眠負債』という耳慣れない言葉を聞きました。みなさんは、『睡眠負債』という言葉を聞いたことがありますか？
『睡眠負債』とは、睡眠不足が慢性化された状態を指します。そして、わざわざ『負債』という言葉を使っているのは、睡眠不足が借金のように蓄積されると、心身ともに悪影響を及ぼすからです。
テレビで『睡眠負債』について説明していた睡眠学者の柳沢正史先生は、睡眠負債を家賃に例えていました。
本来、7時間睡眠をとらなくてはいけないところ、５時間しかとっていなかった場合、２時間の睡眠不足になりますが、家賃で例えると、７万円支払わなくてはいけないところ、いつも２万円滞納しているという状態になるとのことです。『毎日２万円の滞納』、それが日々積み重なっていくと、膨大な借金に膨れ上がります。同じことが、身体の健康に起こっているということです。そう考えると怖くないですか？！
そして、『睡眠は質より量』だそうです。そしてその量は、個人差があるようですが、大体７時間が平均のようです。
睡眠学者の柳沢先生は、慢性化した睡眠不足は、活動低下だけでなく、癌や心疾患、認知症などに影響を及ぼすとのことでした。毎日の睡眠の滞納が、健康に大きな影を落としていくということです。
ケロロは以前、６～７時間弱の睡眠時間を推移していました。それが、更年期による睡眠時間の低下や、毎日６時間を切るライフスタイルとなったため、『睡眠負債』の説明はすぐにピンときました。そして旦那にも、以前聞いたこともなかっためまいの症状が出てきたため、「これはまずい！」と危機感がわいてきました。
そこで、ケロロは睡眠の質と時間を確保するために、以下の3つをポイントに実施しました。
☆睡眠の質と時間を確保するためのポイント☆
・睡眠時間をきちんと確保するという意気込みをもつ
・体内時計を整える生活をする
・寝る前にストレッチ＆ヨガをやる
睡眠時間をきちんと確保するという意気込みをもつ
ケロロにとってまず大切だったことは、意識改革です。そんな大げさなと思うかもしれませんが、きちんと意識をもって実施することは、特に怠け者のケロロにとっては重要でした。なんといっても、子どもが就寝した後の時間は、ケロロにとっては貴重なプライベートタイムだったため、その時間にドラマを観たりなど、好きなことをやるのがケロロにとってとても大切でした。
しかし、更年期の不安定な身体にとっては、健康を第一に考えないと、プライベートタイムをエンジョイするに至らないのです。ケロロの場合、睡眠をしっかり取らないと、元気が出ない、イライラしやすい、めまいなどの更年期症状が出やすくなりました。婦人科の先生も、更年期症状について相談したときに、睡眠をきちんととることを勧めてきました。
ですので、更年期症状の対策としても、キラキラな気分で過ごすためのベースとなる健康を保つためにも、睡眠は重要な土台であるということをきちんと認識し、睡眠時間を確保するということを脳裏に刻んで行動することが大切だと思いました。
そして、この意識改革の結果、以前は夜中の12時を過ぎてから寝ることが通常でしたが、「夜中の12時を過ぎる前に布団に入る！」と決め、実施しています。
以前との誤差が30分だったとしても、その30分増えた睡眠時間によって、次の日の体調は良くなり、何より身体が軽くなったと感じました。そして、その体調の気持ちよさを知ると、たとえプライベートタイムが減ったとしても、体調には代えられないと思うようになりました。
体内時計を整える生活をする
知っている方も多いと思いますが、改めて『体内時計』について下に記します。
☆体内時計☆
24時間周期の昼夜変化に同調して、体温やホルモン分泌など身体の基本的な機能が約24時間リズムを示しており、それを体内時計と呼んでいる。
この体内時計をきちんと整える生活をすることが、健康を保つ上で重要なホルモンの分泌などにも役立つため、アラフィフをキラキラ過ごすための鍵となってくるのです！
しかし、このブログを書いているのはケロロです。体内時計を意識した生活とは、割と基本的な生活をしていればの要素も多いのですが、全て実践しようとすると堅苦しくなってしまうので、ケロロの場合、下の２点に絞ってやっています。
①朝陽を浴びる
②夜9時以降は部屋の明かりをつけすぎない
まず一つ目は、朝陽を浴びるということ。
どうやら、この朝陽を浴びることで、人間の体内時計の誤差をリセットする働きがあるようです。
ケロロは起床後すぐにカーテンを開け、空気の入れ替えをします。そして、朝陽の方向を見て、ラジオ体操の深呼吸をします。固まった身体がゴキゴキなって、身体に朝がきたことをお知らせしている気分です（笑）。
体内時計的には、起床後きちんと活動することも大切で、朝食をとることもその一つです。
『大人のキラキラ探検隊』を共著しているつきりんが、素敵な朝の過ごし方を紹介しているので、よかったらそちらも参考にしてください。体内時計がきちんとリセットするような朝の過ごし方です💛
そして、体内時計を意識した生活の二つ目は、夜９時以降は部屋の明かりをつけすぎないです。
朝６時に起床し朝陽を浴びた場合、約15時間後の夜9時ころから睡眠ホルモンである『メラトニン』の分泌が始まり、夜10時から11時ころには眠気を催してくるそうです。メラトニンは、睡眠を促して免疫力アップに働くだけでなく、成長ホルモンと並ぶアンチエイジングホルモンとして老化や病気を未然に防ぐ役割を担っているとのことでした。そして、成長ホルモンが盛んに分泌されるのは睡眠中で、寝付いてから約1～2時間後の間に最も多く分泌されるとのことでした。
しかし、夜に明るい蛍光灯を浴びてしまうと、体内時計が狂ってしまいやすく、私たちにとって貴重なホルモンがうまく分泌されなくなってしまうそうです。
そのため、ケロロは夜の９時以降は、余分な明かりはつけないように意識しています。そして、本当に睡眠の質を高めたいときは、テレビやスマホといった電機器具を使わないようにしています。そうすると、あまりにつまらないのか、ものすごい眠気に襲われます（笑）。
睡眠学者の柳沢先生も、夜はダウンライトで過ごすことを勧めていました。
寝る前にストレッチ＆ヨガをやる
そして最後に、睡眠の質と時間を確保する三つ目のポイント、寝る前にストレッチ＆ヨガをやるです。
これは、前回のブログ『更年期症状への対策（３）』でもお話ししたのですが、夜にヨガをやると、睡眠の質がとてもあがり、夜中に途中覚醒することが減りました。ストレッチだけでも効果があるのかなと思っていましたが、深い呼吸で自律神経を整えるヨガを実施する方が、夜中に途中覚醒することがなくなったように思います。と偉そうにいいましたが、ヨガは安眠効果のある『ハッピーベイビー』という一ポーズしかやっていませんが。。💦
本当に眠いときは、ストレッチやヨガをしないで寝てしまいたいと思うのですが、ストレッチもヨガも全くやらないと、次の日の体調が全く違います。そのため、ストレッチやヨガを寝る前にやることは、ケロロには欠かせないこととなっています。
以上の３点を意識した生活をすることで、ケロロの睡眠の質と時間は確保され、更年期症状のひとつである途中覚醒がしにくくなり、睡眠の質と時間が確保されるため、次の日に睡眠不足からくる体調不良がなくなりました。
アラフィフになって本当に、何をするにも健康という土台があってなんだなぁとしみじみ思います。キラキラな毎日を送るために、是非参考にしてみてください！
最後まで読んでくださってありがとうございました。次のブログで『更年期症状への対策』の最後のトピック、『その他』についてお伝えしたいと思います。『その他』ってなんだよ！って感じですよね。よかったら、何が『その他』なのかを解明すべく、是非読んでくださいね～！
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