良質な眠りを誘う『夜のルーティン』

こんにちは。つきりんです🌕

ケロロが『アラフィフから前向きマインドでGo! 』の中で、「睡眠の質を上げるためには、寝る前の行動が重要」と寝る前の習慣の大切さについて話をしています。

アラフィフになると睡眠の大切さを実感して、質の良い睡眠について考えますよね！！

つきりんも
「夜の過ごし方がキラキラな日々のために大切なんじゃないかな〜」
と取り組みを始めておりました。

そして、『アラフィフからキラキラな毎日を送るための『３つのH』』の中でお伝えしたように、
『夜のルーティン』を作りました✨

今日は『つきりん流夜のルーティン』をご紹介します。

良質な眠りを誘う『夜のルーティン』

良質な眠りを誘う『夜のルーティン』

きっかけはホットフラッシュ：夜は自律神経を整え、セルフケアが大切❣️

つきりんはホットフラッシュで夜中に目が覚めることが多くなりました。
体がほてって眠れず、イライラした日々が続きました。

「夜中のホットフラッシュなんとかしたい！」
「ぐっすり眠って、キラキラな明日に繋げたい！」

他県に引っ越し、前の病院には通えなくなってしまったので、新しい病院を探しながら、寝ている時に起こるホットフラッシュの対策や予防方法について調べてみました。

調べてみると。。。
やはり、自律神経を整えることがキーであることが分かりました。

自分でも意識的に活動モードの「交感神経」と休息モードの「副交感神経」のスイッチを切り替える方法を持っておくこと
夜は休息モードの「副交感神経」を意識的に優位にして、良い睡眠をとること

参考までに、
副交感神経を優位にする方法

・気持ち良い程度のストレッチをする
・深くゆっくり呼吸をする（息を吸い、その倍の長さで息を吐く）
・ゆったりした音楽を聴く
・読書をする
・入浴する
・好きな香りを取り入れる
・カフェインレスの温かい飲み物を飲む
・リラックスできることをする
・笑う
など

客観的につきりんの夜の過ごし方を振り返ってみると、、、

引っ越したばかりで生活環境が変わり、リズムが掴めておらず、夜もバタバタ。
夜でも活動モードの「交感神経」が高くなっていることに気がつきました。

そこで、素敵な夜の過ごし方について考えてみました。

つきりん流素敵な夜の過ごし方

①リラックスして穏やかな気持ちで過ごす。
②副交感神経の働きを高め、自律神経を整えてぐっすり眠る。
③今日のストレスや疲れはその日に癒す。

この3つの観点から、『つきりん流夜の6つのルーティン』を作りました。

つきりん流夜の６つのルーティン

お香を焚く
シャワーを浴びる
音楽を流す
お皿洗い
アロマキャンドルを焚く
ヨガをする

1. お香を焚く

お香を焚くことから夜のルーティンスタートです。香りからリラックスモードをオンにします。
夜は副交感神経を優位にし、気持ちを沈める効果のある香りのお香を焚きます。

具体的には
①ラベンダー
②サンダルウッド
③アンバー
④イランイラン

その日の気分によって香りを選びます。

2. シャワーを浴びる

お香の香りでリラックスモードをオンにしたら、次にシャワーを浴びます。

１日の疲れや汗を流し、癒しと清める感覚を得るためにシャワーを楽しみます。

ローズやラベンダーの天然アロマオイルの
ボディーソープやシャンプー&コンディショナーで、
こころと身体を癒します。

シャワーを浴びる時間帯は色々試してみました。

試した結果、つきりんは、まず、シャワーを浴びて
スッキリした方が夜のモードに切り替わりやすく、
一番心が落ち着き、リラックスできました。

ちなみにお風呂に入る時は、「４お皿洗い」の後にゆっくり入ります。

3. 音楽を流す

シャワーを浴びたら、次に音楽でリラックスモードをさらに高めます。

つきりんはジャズやR&Bのゆるやかな音楽を流しています。
音楽を聴きながら夕食の準備をし、そのまま夕飯をいただきます。

ゆったりとした音楽を聴きながらの会話や夕飯は、リラックス効果が高く、さらに会話や夕飯を楽しむことができていると実感しています。

4. お皿洗い

夕飯が終わるとつきりんは「マインドフルネスお皿洗い」をします。

「マインドフルネスお皿洗い」については、『楽しく簡単にセルフケア：ストレスと上手に付き合う方法』で詳しくお話しさせていただいていますので、ぜひ参考にしてみてください✨

5. アロマキャンドルを焚く

お皿洗いが終わったら、アロマキャンドルを焚き、眠りへのスイッチをオンにします。

アロマキャンドルの炎や香りにはリラックス効果があります。
さらに、香りは自律神経のバランスを整える効果もあります。

アロマキャンドルの香りは自分に合って、落ち着く香りを選んでいます。
つきりんが今、使っているのはミモザの香りのアロマキャンドルです。
その他、心を落ち着かせる夜におすすめのアロマは

ラベンダー
オレンジ
ゼラニウム
ユーカリ
オリエンタルの香り

アロマキャンドルを焚き、ダウンライトのお部屋で、好きなことをして過ごします。
そうすると不思議とすぐに眠くなってきます🥱

6. ヨガをする

眠くなってきたら、歯磨きをします。

その後、ヨガを行います。
夜のヨガは１０分から１５分です。

YouTubeに「熟睡ヨガ」「安眠ヨガ」そして「疲れを癒すヨガ」など、夜ヨガのプログラムが豊富にあります。その中から自分の状態に合うものを選んで行っています。

ヨガの後に「寝る前の瞑想」を行うこともあります。

夜ヨガは凝り固まった筋肉や関節をほぐし、血行を促進する効果があります。さらに心身の緊張を緩め、副交感神経を優位にし、睡眠の質を高める効果も期待できます。

つきりんは「夜ヨガ」や「寝る前の瞑想」を行うようになってから、寝つきがとても良くなったと実感しています。

夜のルーティンで良質な睡眠を🌙

『夜のルーティン』を行うようになってから、とても心地よく穏やかに夜時間を楽しめるようになりました。

さらに、（さまざまな要因が重なった結果と思いますが）寝つきが良くなり、ホットフラッシュも落ち着き、睡眠の質が向上したと実感しています。

このブログが皆様の夜のルーティン作りや素敵な眠りの参考になれば嬉しいです😊
つきりん流朝のルーティンも気になる方は、ぜひこちらも読んでみてくださいね！