寝つけない更年期女性へ｜今夜からできる夜のセルフケア6つで良質な眠りをつくる

夜、布団に入ってもなかなか眠れない…。寝ても何度も目が覚めてしまう。

そんな夜はありませんか？

更年期になるとホルモンバランスの変化から、寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めることがあります。

私も更年期のホットフラッシュが原因で何度も目覚める日が続きました。自己流で試行錯誤する中で、「夜の過ごし方」を整えることで睡眠の質が改善した経験があります。

この記事では、公認心理師としての知見と自身の体験を踏まえ、心と体をリラックスモードに導く夜のセルフケア習慣６選をご紹介します。すべて誰でも簡単に取り入れられる方法です。

⚠️本記事は、公認心理師である筆者の実体験と心理学的視点に基づいたセルフケア方法を紹介するものです。医療的な診断や治療を目的としたものではありません。睡眠障害や体調不良が続く場合は、必ず医療機関や専門家にご相談ください。

※つきりんに関する略歴や活動の情報は「運営者情報ページ」をご参照ください。

ホットフラッシュをきっかけに気づいた、「夜のセルフケア」の必要性
副交感神経を整える基本のセルフケア
つきりん流｜夜のセルフケア６つの習慣
続けるコツと安全なセルフケアのポイント
まとめ｜夜のセルフケアが、明日の私をやさしく整える
参考にした研究・公的情報

ホットフラッシュをきっかけに気づいた、「夜のセルフケア」の必要性

更年期には、女性ホルモンの変化によって寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなることがあります。

更年期の不眠や夜中に目が覚めてしまう原因については、こちらの記事で詳しく解説しています

【更年期対策】快眠でアラフィフ女性の心と体を整える方法

アラフィフ女性の更年期対策にも役立つ快眠習慣を紹介。睡眠の質を上げて心と体の不調を和らげる、実践的なセルフケア方法です。

私もホットフラッシュで何度も目が覚める日が続き、日中の疲れが取れない経験をしました。引っ越しや環境の変化で生活リズムが乱れた頃、夜になっても気持ちが休まらず、睡眠の質が低下してしまいました。

その時、交感神経が優位のまま過ごしていることに気づきました。

特にホットフラッシュによる体のほてりで寝つきにくい日が続いたことが、「夜のセルフケア」を意識するきっかけになったのです。

「睡眠の質を上げたい」「夜時間を心地よく過ごしたい」——そう思い、少しずつ夜の習慣を見直すようになりました。

厚生労働省が発表する『健康づくりのための睡眠指針（2023年版）』でも、寝る前のリラクゼーションや生活リズムが、睡眠の満足感（＝睡眠休養感）に関係していると示されています。

Point

自分でも意識的に活動モードの「交感神経」と休息モードの「副交感神経」のスイッチを切り替える方法を持っておくこと
夜は休息モードの「副交感神経」を意識的に優位にして、良い睡眠をとること

副交感神経を整える基本のセルフケア

次のような習慣は、心と体をリラックスさせ、副交感神経が働きやすい状態をつくるといわれています（※効果には個人差があります）。

副交感神経を整える習慣

・気持ち良い程度のストレッチをする
・深くゆっくり呼吸をする（息を吸い、その倍の長さで息を吐く）
・ゆったりした音楽を聴く
・読書をする
・入浴する
・好きな香りを取り入れる
・カフェインレスの温かい飲み物を飲む
・リラックスできることをする
・笑う
など

（参考：甲斐ら. 久保ら, Bentleyら）

こうした習慣は、「夜は頑張らなくていい時間」というメッセージを脳に届ける助けになります。

無理なく続けられるものを1つでも取り入れるだけで、体と心は少しずつ“眠りやすい状態”へ整っていきます。

つきりん流｜夜のセルフケア６つの習慣

1. お香で1日の終わりをリセット

夜の始まりに香りでスイッチを切り替えます。おすすめはラベンダー、サンダルウッド、アンバー、イランイランなど落ち着く香りです。

深呼吸をしながら香りを取り入れると、自然と気持ちが落ち着きます。

2. シャワーで1日の緊張を流す

夜のシャワーは「リセットの儀式」です。

アロマ入りのボディソープを使うと、嗅覚と触覚からも副交感神経を刺激できます。

疲れが強い日は、ぬるめのお湯に10分浸かるのもおすすめです。

ちなみに私は、ゆっくりお風呂に入るときは、先に「4. 家事をマインドフルに行う」時間を終えてから入るようにしています。

こうすることで、1日の思考やストレスをしっかりリセットし、夜のセルフケアの効果を最大限に高めることができます。

3. 音楽を流す

ジャズやR&Bのゆったりした曲など、呼吸が落ち着く音楽を流します。夕食や片付けの時間にBGMとして流すだけで、家庭の雰囲気が穏やかになります。

音楽療法でも「60〜70BPM（心拍と近いテンポ）」がリラックスに効果的と言われています。

自分が心地よいと感じるものを選びましょう。

4. 家事をマインドフルに行う

家事を「作業」ではなく「今この瞬間」に集中する時間に変えます。泡の温度や水の音を感じながら、余計な考えを手放し、1日の思考をリセットするイメージです。

→「家事でマインドフルネス」については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

「もう頑張らなくていい」ストレスと上手に付き合うセルフケア習慣｜今日からできる心の整え方

心と体を整え、ストレスと上手に付き合うセルフケア習慣を心理学と実体験でわかりやすく解説。たった5分からできる小さな工夫で、日常に取り入れやすく、毎日をもっと楽しく心地よく過ごせます。睡眠・運動・マインドフルネスなど具体的な方法も紹介。

5. アロマキャンドルを焚いて光と香りを楽しむ

炎のゆらぎと香りの組み合わせは、とても穏やかな体験です。

炎のゆらぎは「1/fゆらぎ」と呼ばれ、自然界にも多く存在するリズムです。人の脳波を安定させる作用があるといわれています。

さらに、香りは自律神経のバランスを整える効果があると言われています

アロマキャンドルの香りは自分に合って、落ち着く香りを選ぶことがおすすめです。夜はミモザ、ラベンダー、ゼラニウムなどの香りを選ぶと落ち着きやすいです。
つきりんが今、使っているのはミモザの香りのアロマキャンドルです。

6. 夜ヨガ＋短い瞑想

就寝前に軽いヨガを10〜15分行い、その後1〜3分の呼吸瞑想をすると効果的です。YouTubeの「熟睡ヨガ」や「安眠ヨガ」などを活用すると始めやすいです。

夜ヨガは凝り固まった筋肉や関節をほぐし、血行を促進する効果があると言われています。さらに心身の緊張を緩め、副交感神経を優位にし、睡眠の質を高める効果も期待できます。