アラフィフから「セルフケアが大切」という言葉をよく耳にします。でも、こんな悩みありませんか。
- 「セルフケアが大切なのはわかっているけれど、時間がない…」
- 「何をすればいいのかイメージできない」
- 「頑張らなきゃと思うほど、余計にしんどくなる」
こんにちは。つきりんです。
私自身もアラフィフになって、「ちゃんとセルフケアしなきゃ」と思うのに、気持ちがついてこない日が増えました。
気づけば、セルフケアが“心を整える時間” ではなく、“やらなきゃいけない義務” になっていたのです。
そのとき出会ったのが、「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」という考え方でした。できない自分を責めず、自分にやさしく声をかけるーーその視点が、セルフケアの重さをそっとほどいてくれました。
セルフケアとは、何か特別なことを頑張って追加することではなく、自分への思いやりを、日常の行動として表すこと。
この記事では、そんな「頑張らないセルフケア」をテーマに、忙しい毎日中でも取り入れやすい習慣と、その土台となるセルフ・コンパッション（自分への思いやり）について紹介します。
⚠️この記事は、公認心理師としての知識と私自身の体験をもとに情報提供を目的としたものであり、専門的な医療や治療を提供するものではありません。心身の不調を感じる場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。
今日からできるアラフィフのセルフケア習慣
セルフケアというと、「運動」「睡眠」「食事」など、何か特別なことを頑張って追加するイメージがあるかもしれません。
でも、自分を大切にする方法はひとつではありません。
どれも、自分の今の状態に気づき、必要なものを与えてあげる “思いやりの行動” です。
ここでは、セルフケアを「思いやり」という軸で4つに整理してみます。
- 心と体を整える
- 自分をいたわる
- 気分転換する
- 自分と向き合う
その日の自分に合うものを、気軽に選んでみてください。
1. 心と体を整えるセルフケア
疲れているときほど「元気にならなきゃ」と頑張ってしまいがちです。でも、睡眠不足や体の疲れが心の余裕を奪っていることもあります。
そんなときは、気持ちを無理に変えようとするのではなく、まずは体を休ませたり、ゆるめたりすることから始めてもいいかもしれません。
- 質の良い睡眠
- ゆっくりお風呂に入る
- バランスの良い食事
- ウォーキング、ヨガなどの軽い運動
- ストレッチやマッサージ
- 水分補給
- 深呼吸
朝は、1日の始まりに自分の心と体を整えるきっかけになる大切な時間です。小さな朝習慣が、その日の気持ちを穏やかにしてくれることもあります。
朝の時間を整えたい方は、こちらの記事も参考になります。
2. 自分をいたわるセルフケア
私たちは、誰かが疲れていたら、「無理しないでね」と声をかけられるのに、自分自身にはなかなか優しくできないことがあります。
セルフ・コンパッションとは、疲れているときの自分に対しても、親しい人に接するように思いやりを向ける考え方です。
特別なことをしなくても、自分に少し優しい言葉をかけたり、気持ちを表に出したりすることも、その実践の一つです。
- ジャーナルを書いて、感情や気持ち、考えを整理する
- 感謝日記をかく
- 1日1つ、自分の良いところや頑張ったことを書く
- 信頼できる人と話す
- 笑ったり泣いたりして感情を表現する
- 音楽を聴く、映画や本を楽しむ
1日を頑張った自分に「今日もお疲れさま」と声をかける夜の時間は、心を回復させてくれる大切なセルフケアになります。
夜に自分をいたわる具体的な習慣については、こちらの記事も参考にしてください。
3. 気分転換になるセルフケア
「気分転換しよう」と思っても、気持ちがついてこない日もあります。そんなときは、無理に気分を上げようとしなくても大丈夫です。
大切なのは、「楽しまなきゃ」と自分を追い込むことではなく、今の自分がほんの少しでも心地よいと感じる時間をつくること。
- 家事や通勤中にでマインドフルネスを取り入れる
- ペットや子どもと遊ぶ
- 自然に触れる
- カラオケ、ダンス、絵などの表現活動を楽しむ
気分転換は「嫌な気持ちを消すため」にするものではありません。今の自分の気持ちをそのまま受け止めながら、少し呼吸がしやすくなる時間をつくることです。
うまく気分転換できない、と感じる日もあると思います。そんなときのヒントは、こちらでも詳しく紹介しています。
4. 自分と向き合うセルフケア
忙しい毎日の中では、「自分が本当はどう感じているのか」を考える時間さえ取れないことがあります。
だからこそ、ときどき立ち止まり、自分の心の声に耳を傾ける時間も大切です。
- 瞑想する
- マインドフルネスを取り入れる
- 一人の時間を作る
- ジャーナルに今の気持ちを書く
- 新しいことを学び、自分の興味を広げる
自分と向き合う時間もまた、自分を置き去りにしないためのセルフケアなのです。
「1日の中で、どのタイミングでセルフケアを取り入れたらいいの？」と思った方もいるのではないでしょうか？
これらを1日の生活にどう取り入れるかは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
セルフケアを「頑張らずに続ける」4つのコツ
ここまで読んで、「いろいろセルフケアあるけど、全部続けるの難しそう」と感じた方もいるかもしれません。
セルフケアは、毎日完璧に続けることが目的ではありません。疲れている日に休むことも、忙しい時期にできないこともあります。
大切なのは、「続けられなかった」と自分を責めるのではなく、その時々の自分に合った形で取り入れることです。
ここでは、セルフケアを頑張らずに続ける4つのコツを紹介します。
①5分でOK！隙間時間から始める
セルフケアは、長い時間を確保しなくても大丈夫です。
- お昼休憩や家事の合間の休憩
- お湯が沸くまでの待ち時間
- 通勤電車の中
ほんの少しの時間でも、自分のために使うことができます。
私自身も、朝の家事の合間に読書やジャーナルを取り入れたり、お昼休憩にストレッチや深呼吸をしたりしています。
香りのハンドクリームを塗りながら、手をゆっくりマッサージするだけの日もあります。
大切なのは、毎日必ずやることではありません。
「できる日に、できることをする」くらいで十分です。
1回5分でもOK。毎日できなくても大丈夫。
②自分専用のセルフケアメニューを作る
やりたいことを
- 毎日できる
- 週１〜２回できる
- 時間がある時にできる
に分類すると続けやすくなります。
自分に合わないものは削除してOK。無理せず続けることが大切。
③楽しく続けられるものを選ぶ
一般的に良いとされる方法でも、自分に合わなければ続きません。
ジョギングは続かず、ウォーキングに変えたら大成功した私のように、快感や楽しさを感じる行動が習慣化のコツです。
「毎日の行動を自然に習慣化したい！」という方は、ぜひこちらの記事へ。小さな工夫で、セルフケアや運動が無理なく続くヒントが満載です。
楽しさや心地よさを優先すると、習慣になりやすい。
④日常生活の中に組み込む
お皿洗いでマインドフルネスしたり、家事をしながらエクササイズしたり、
通勤の電車やバスでジャーナルを書いたり、日常生活の行動にセルフケアをプラスしていくことができます。
日常生活の中で小さなセルフケアを取り入れるだけで、心身の回復を助けるきっかけになりやすい。
セルフ・コンパッションとは？セルフケアの土台になる考え方
ここまで、さまざまなセルフケアを紹介してきました。
でも、私がセルフケアを続ける中で気づいたのは、どんな方法を選ぶかよりも、その根っこにある考え方が大切なのかもしれない、ということでした。
その土台になるのが、「セルフ・コンパッション（自分への思いやり）」です。
私自身、常に自分よりもまず他人を優先してしまう傾向がありました。
家族の予定を優先し、仕事でも「私がやらなきゃ」と抱え込み、気づけば自分の時間はいつも後回し。
ある日、家事の合間にソファーに座って休憩していました。窓の外の空を見ながら、胸がなんだかざわつき、涙がそっと出てきたことがありました。
「どうして私は、こんなに自分を後回しにしてしまうんだろう」
その頃から、セルフコンパッションを意識的に取り入れ始めました。
そう自分に声をかける練習を続けるうちに、少しずつ、自分をいたわる時間が増えていきました。
すると、物事を冷静に見られるようになり、自分が満たされることが増えるにつれて、家族との関係にも変化があったように感じます。
セルフケアとは特別なことをするのではなく、「自分を後回しにしない練習」そのものなんだと、私はこの経験から気づきました。そして、
セルフケアとは、自分への思いやりを、日常の行動として表すこと。
特別なことをしなくても、今日から誰でも始められます。
この「頑張りすぎていたかもしれない」という気づきについては、共同著者のケロロの記事でも、また違った角度から詳しく紹介しています。
まとめ｜アラフィフの心が軽くなるセルフケア
セルフケアというと、何か新しいことを始めたり、毎日続けたりしなければならないように感じるかもしれません。
でも本来はもっとシンプルなものなのだと思います。
「今日は疲れているから、少し休もう」
「今の私には、何が必要かな」
そんなふうに、自分の心と体の声に気づき、必要なものを与えてあげること。それが、セルフケアの第一歩なのだと思います。
大切なのは、完璧に続けることではありません。
セルフケアを「やらなきゃいけないこと」にするのではなく、
「今日は少し、自分を後回しにしないでみようかな」
そんな気持ちから始めてみませんか。
小さな自分への思いやりが、毎日の心を少しずつ軽くしてくれるかもしれません。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・厚生労働省「ストレス」
☞記事を読む
・大 宮 宗一郎, 富 田 拓 郎「マインドフル・セルフ・コンパッション(MSC)とは何か:展望と課題」
☞論文を読む
・Kristin Neff and Oliver Davidson「Self-Compassion: Embracing Suffering with Kindness」
☞論文を読む
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