「最近、寝つきが悪い」「ちょっとしたことでイライラする」──
そんな更年期のゆらぎに、戸惑うことはありませんか？
更年期は、女性ホルモンの変化によって、
心や体のバランスが崩れやすくなる時期です。
眠りにくさやイライラ、原因のわからない不調に
悩む方も少なくありません。
私自身も、40代半ばを過ぎた頃から
「なんとなく不調」を感じる日が増えていきました。
そんな中で、「これは続けやすく、また続けたい」と感じたセルフケアのひとつが、ヨガでした。
この記事では、
アラフィフ世代の著者・ケロロの体験と、
研究・公的機関を参考にしながら、
更年期の不調をやさしくサポートするヨガの効果や、
おすすめのポーズをご紹介します。
「運動が苦手」「体が硬い」
そんな方でも取り入れやすい内容なので、
できるところから、気軽に読んでみてください。
※この記事は、医療的な治療を目的とするものではなく、日常のセルフケアのヒントを紹介しています。持病がある方や、痛み・不調が強い方は、医師など専門家にご相談ください。
更年期の不調はなぜ起こる？│女性ホルモンと自律神経の関係
更年期は、女性ホルモン「エストロゲン」が大きく変化する時期です。
その影響で自律神経が乱れやすくなり、心や体にさまざまな不調があらわれることがあります。
たとえば、
- イライラしやすい
- 気分が落ち込みやすい
- 眠りが浅い
- 疲れが抜けにくい
- ホットフラッシュ（ほてり、汗）
- 肩こり・頭痛・倦怠感
などです。
日本産婦人科学会でも、ホルモンバランスの変化が更年期症状の原因になると紹介されています。
「なんだか以前の自分と違う…」
そんな感覚に、不安になる方もいるかもしれません。
だからこそ更年期は、「頑張って整える」よりも「やさしく整える」が大切なのかなと感じています。
ヨガが更年期のセルフケアとして注目される理由
深い呼吸がリラックスをサポート
ヨガで行う呼吸法「プラナーヤーマ」は、交感神経の働きを抑え、副交感神経を活性化してリラックス状態を促すことがしられています。
ヨガの研究では、更年期の女性を対象に、8週間のヨガプログラム（呼吸法を含む）を実施したところ、自覚ストレスや更年期の症状が改善したと報告されています（Chattha et al., 2008)。
このことから、ヨガの呼吸法は、更年期特有のストレスや不調を和らげる可能性があると考えられます。
呼吸と瞑想でストレス軽減|運動だけでは得られないリラックス効果
ヨガは、ポーズ（アーサナ）だけでなく、「呼吸法」や「瞑想」を組み合わせることで、心と体の両面からリラックスをサポートします。
この“動き＋呼吸＋マインドフルネス”の相乗効果が、ストレス対策として注目されています。
更年期女性も対象とした研究では、ヨガが副交感神経の活動を高め、自律神経のバランスを整える効果があることが示されています（Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, 2020)。
こうした結果から、一般的な有酸素運動や筋肉トレーニングとは異なるアプローチで、
ストレスを緩和やリラックスに寄与する可能性があると言えます。
【体験談】朝5分のヨガで「少しラクかも」が増えた！
私自身、更年期の初期に寝つきの悪さや朝のだるさを感じていました。
そこで朝に５分ほどヨガを取り入れてみたところ、
「体が軽い」「気持ちが落ち着いている」と感じることが多くなりました。
もちろん、全員に人に同じ効果があるわけではありません。
ですが私自身は、呼吸を意識をしつつ体をゆっくり動かすことで、
頭も体もリフレッシュしやすくなったと感じています。
実際に続けてみて、ヨガは更年期の時期にも無理のなく取り入れられるセルフケアのひとつだと思っています。
朝ヨガをする人への注意点
私は若い頃、寝起きすぐにヨガのねじりポーズをやり、
身体を痛めた経験があります。
朝起きてすぐは筋肉や関節が硬くなっているため、
いきなり前屈やねじりのポーズを行うと
怪我の原因になりやすいのです。
厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイドの中でも、ウォーミングアップをしてから身体を動かすことが推奨されています(厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド)。
健康長寿ネットでは、ウォーミングアップの目的と方法を紹介しています。よかったら参考にしてみてください。
更年期の症状別おすすめヨガポーズ5選
| 症状 | ポーズ画像イメージ | 呼吸・意識ポイント |
| イライラ | ねじりのポーズ（座位で上半身をねじる） | 吐く息で上半身をねじる |
| 不眠・疲れ | シャバアーサナ（仰向けで手足を伸ばす） | 全身の力を抜き、ゆっくり呼吸（12週間介入で改善報告） |
| 肩こり | キャット＆カウ（四つん這いで背骨を丸め伸ばす） | 息を吸って背中を反らし、吐きながら丸める |
| ホットフラッシュ | 前屈ポーズ（座位・立位で前に倒れる） | 息を吐きながら前屈、無理せず |
| 全身の巡り | 太陽礼拝（簡易版：立位で手を上げ下ろし） | 呼吸に合わせて無理なく動かす |
ヨガを続けるための3つのコツ
①1日5分から始める
長時間やる必要はありません。
「今日は５分だけ」でも、続けることの方が大切です。
②呼吸だけの日があってもOK
疲れている日は、深呼吸だけでも十分です。
「毎日ちゃんとやらなきゃ」と思いすぎない方が、長く続けやすいと感じています。
③動画やアプリを活用する
初心者向け動画を見ながら行うと、無理なく始めやすいです。
最近は「やさしい朝ヨガ」など、短時間の動画も増えています。
まとめ│更年期は「自分をいたわる時間」が大切
更年期は、以前の自分との違いに戸惑いやすい時期かもしれません。
だからこそ、
「頑張って整える」ではなく、
「やさしくいたわる」
という視点が大切なのかなと、私は感じています。
ヨガは、
呼吸を感じる
身体感覚を取り戻す
“今”に意識を向ける
そんな時間にもなるセルフケアです。
「体が硬い」
「運動が苦手」
そんな方でも、深呼吸からなら始めやすいかもしれません。
無理のない範囲で、自分のペースを大切にしながら取り入れてみてください。
また、『太極拳』もアラフィフ世代の女性におすすめの運動です。こちらの記事に紹介しているので、興味ある方はぜひご一読ください。
ここまで読んでくださってありがとうございました。次の記事では、ケロロの更年期症状への対策の第二弾として、『睡眠』についての取り組みを紹介したいと思っているので、そこでまたお会いできるのを、楽しみにしています。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・日本産婦人科学会「更年期障害」
☞公式サイトを読む
・Chattha R, Raghuram N, Venkatram P, Hongasandra NR.「Treating the Climacteric symptoms in India women with an inbtegrated approach to yoga therapy: a randomized control study」
☞公式サイトを読む
・Unspecified.「Effect of yoga on autonomic nervous system function in females」
☞論文を読む
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
☞ガイドを読む
・健康長寿ネット「ウォーミングアップの目的と方法」
☞公式サイトを読む
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