みなさん、こんにちは！ ケロロです🌈
『更年期』とは、閉経の前後5年を指す言葉で、閉経の平均年齢が50歳の日本人にとっては、45歳から55歳までが一般的に『更年期』に当たるようです。
そしてこの更年期には、ホルモンバランスが大きく変化するために、様々な症状が出ることがあり、この著者ケロロも、この更年期症状に悩まされている一人です。
更年期症状と言っても、人によって症状の出方は様々で、その重さにも個人差があると言われていますが、現在更年期ドンピシャなケロロがやってみてよかったことを、ここではお伝えしたいと思います。
※この記事で紹介する方法は一般的なアドバイスで、個別の状況に対しては最適ではない可能性があります。健康に関する重要な決定は、専門家の助言を受けてください。
更年期症状への対策！ ～ヨガ～
ヨガはとても人気のあるエクササイズなので、多くの人が既に体験したことのあるものではないかと思います。このケロロも、20～30代の頃に何度か体験したことはありましたが、機会を逃すと億劫になってしまい、なかなか続けられませんでした。
そんなケロロが、40代半ばを過ぎたあたりにヨガを実施したところ、その日の身体の調子がとてもよくなり、びっくりしました。
ケロロの場合、特に肩や首、背中のひどいコリに効果があったようで、身体の調子が良くなっただけでなく、気分もすっきりし、その日を清々しく過ごすことができました。そして、なんといっても、そのヨガレッスンが１時間とかいう長さではなく、10分弱のものであったにも関わらずです！ 驚きじゃありませんか？！ そして、これは20～30代にヨガをやったときに感じられなかった体感でした。
また、ヨガをやらない日が二日続くと、いてもたってもいられない体調の不具合を感じるようになり、ヨガをやるのとやらないのとでは、大きな差が出ました。
アラフィフィのケロロにとって、ヨガは日々の生活で欠かせないものとなってしまうほどになりました✨
ヨガの効果
ここで改めて、ヨガの効果について調べてみました。
☆ヨガの効果☆
☑身体のゆがみ・くせを直す
シェイプアップ効果、姿勢が良くなる、内臓が活性化され体内環境を整える
☑自然治癒力を高める
☑内観性が高まる
集中力、感情のコントロール力の向上
☑慢性的な症状の緩和
肩凝り・腰痛・頭痛・冷え・便秘・更年期・月経障害などの病気の予防や改善
☑自律神経を整える
ホルモンバランスの調整や強化
（参考：認定NPO法人 日本ヨガ連盟『ヨガの目的と効果』）
そして、ヨガは年齢に関係なく、誰でも楽しむことができるとあります。
ただ、40代から基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化がおき、身体の不調を感じやすくなります。そういった身体の変化が起こる40代以降だからこそ、ヨガの効果がより感じやすくもなるようです（参考：WELL-BEING GUIDE『【保存版】ヨガは40代から始めても効果があるの？』）。
20代のときにヨガをやっても感じなかった快感を、40代のケロロが体感したというのは、ある意味納得ですよね。
ヨガと更年期症状
ケロロがヨガの良さを痛感した４０代半ばは、まだそれほど更年期症状が強く出ていなかったのですが、婦人科の先生は、更年期症状において身体を適度に動かすのがいいと言っていました。
そして厚生労働省eJIM（イージム：「統合医療」情報発信サイト）では、更年期障害の症状の緩和において、ヨガは他の運動と同程度の効果が期待できることを伝えています。
アラフィフになって、更年期症状で血のめぐりが悪くなり、ケロロの肩や首のこりが悪化しました。しかし、ヨガで深呼吸しながら、肩や首のこりに効く動きを実施することで、血のめぐりを改善しているように思います。
また、更年期症状のひとつに、夜中の途中覚醒があります。ケロロも一時夜中に目が覚めてしまうがために、睡眠の質が落ちたと感じ、一日を元気に過ごせなくなった時がありました。しかし、寝る前などにヨガをやると、夜中に目が覚めることが減りました。
厚生労働省eJIMでも、高齢者を対象とした研究や、更年期症状のある女性などを対象とした研究で、ヨガは睡眠に役立つことが示されていました。
ちなみにケロロは、朝はヨガ、夜寝る前は軽いストレッチが日課になっているので、夜のヨガの『ハッピーベイビー』という安眠に効果のあるポーズだけをやって寝ています（笑）。ただ、途中覚醒がひどいときは、寝る前に自律神経を整えるヨガをやると、朝までぐっすり寝れるようになるので、いざというときは夜ヨガを頼りにしています。
次に、ヨガに少しでも興味を持ち、やってみようかなと思った人に、ケロロの体験からくるポイントをお伝えしたいと思います。
ヨガをやる上でのポイント
- 毎日10分でもやる。
- 起床後すぐにやらない。
- 無理な体勢は無茶をせず、できる範囲でやる。
- 意識をヨガに集中する。
これから、上のポイントについて、解説していきたいと思います。
毎日10分でもやる
ケロロにとってヨガをやるのとやらないのとでは、一日の体調、気分が大きく変わってきます。
昔、ヨガが特集された雑誌に、『一週間に一度、一時間やるよりも、一日10分でもやる方が効果がある』と書いてあったのを覚えています。そして、色々調べてみると、やはり一日10分でも、継続してやることでヨガの効果は期待できるようです。（参考：WELL-BEING GUIDE『ヨガは10分行うだけでも効果は出るの？』、SOELU『【1日10分】ヨガで得られる7つの効果！メリットと毎日続けるコツ』）
一日1時間というと、やる気も起きないかもしれませんが、一日10分弱でいいなら、やってみてもいいかなと思いませんか。だまされたと思って、是非やってみてもらいたいです。
起床後すぐにやらない ＆ 無理な体勢は無茶をせず、できる範囲でやる
実は、ケロロが30代半ばぐらいのとき、朝ヨガで、無理に身体をひねらせたところ、背中の筋を痛めてしまい、自力で起き上がれなくなるぐらい痛めてしまいました。その後、同じ箇所を何度か痛めることが重なり、今も気を付けないと痛めやすい箇所になっています。
ある研究によると、朝起きた直後に前屈・後屈などをして脊椎へのストレスをかけると、ウォーキングなど身体を温めてからするときよりも、椎間板への負担が約3倍もあるようです。
そのため、朝ヨガをする場合は、起床後すぐにヨガをするのではなく、軽いウォーミングアップや、30～1時間のウォーキングをして身体を適切に温めることを勧めていました。
（参考：（社）日本ヨガメディカル協会 Yogatherapy『ヨガを行う最適な時間について』）
そして、運動からずいぶん離れていた人は、無理せず、ゆっくり、マイペースにヨガを実施することが大切です。（参考：WELL-BEING GUIDE、など）。無理なポーズをして、身体を痛めないようしましょう。
もし不安があるなら、最初はプロに習うのもありだと思います。
自分の年齢、体調、身体にあったヨガを、探していくようにしましょう💗
意識をヨガに集中する
ヨガでもストレッチでも、「今、ここに効く動きをしている」というときに、効いている箇所に意識を向けてやるのとやらないとでは、同じポーズでも違うと言います。
忙しいときでも、忙しくないときでも、せっかく時間を割いてやるなら、効果があった方がいいですよね。ただ、今やりたいのに、スクールだと時間が合わなかったり、そもそも時間がなかったりすることもあると思います。
そこでおススメなのが、YouTubeの動画です。YouTubeなら家で実施でき、先生のポーズを見ながら、どこに意識を向けるのかを、きちんと教えてくれます。
何度も実施していると、順番を覚えて、動画を見なくてもできるようになりますが、できたら動画を見ながらがいいと思います。なぜなら、意識を向ける箇所をきちんとアナウンスしてくれるだけでなく、呼吸に対してもアナウンスしてくれるからです。
ヨガは、深呼吸をしながらするエクササイズです。ストレス社会に生きていると、知らず知らずのうちに呼吸が浅くなりがちです。深呼吸は、意識しないとなかなかしないものですが、深呼吸をすることで、リラックス効果が得られます（参考：WELL-BEING GUIDE）。
何かに悩んでいるときは、ずっとそれが頭の中をぐるぐるし、心身共にストレス状態に陥りやすいです。ヨガを実施し、深い呼吸をしながら、意識を自分の身体に向けることで、リラックス効果が得られ、ストレスが少し緩和されます。そうすると、悩みに対する視野が少し広がったり、眠りの質が高まることで、脳もリフレッシュされ、いい考えが浮かぶかもしれません。
厚生労働省eJIMによると、米国国民健康調査データ（2012年）において、ヨガを実施した成人の80％以上の人が、ストレスの軽減や、全体的な健康の向上、気分転換をあげていたそうです。
アメリカで実施されているヨガは、『体位・姿勢』『呼吸法』『瞑想』の三点に重点をおいて実施されていると言われていて、そのことからも、呼吸に意識を向けてヨガをやることの重要性が伺えますよね✨
ヨガを実施しながら、自分の姿勢だけでなく、呼吸、内面などに意識を置くことで、自分の『今』を知り、見つめ直す機会にも繋がり、そういったことも心身の健康に役立つと思っています💗
以上が、ケロロの更年期症状への対策のひとつ、ヨガについてでした。
ここまで読んでくださってありがとうございました。次のブログでは、ケロロの更年期症状への対策の第二弾として、『睡眠』についての取り組みを紹介したいと思っているので、そこでまたお会いできるのを、楽しみにしています。
コメント