アラフィフに差しかかり、
- 最近、前よりイライラしやすい
- 夜もぐっすり眠れない
- 体調の変化に不安を感じる
そんな悩みはありませんか？
「これって更年期なのかな…」そう思いながらも、どう向き合えばいいのか分からず、戸惑ってしまうことがあります。
こんにちは。つきりんです。
私自身も、更年期に入ってから、体調や気分の変化に振り回される日が続きました。
それまで“気力でなんとかしてきた”私は、初めて自分の心と体が言うことを聞かない感覚に、少し不安を覚えました。
でも、その経験を通して気づいたことがあります。それは、
更年期は「終わり」ではなく、「これからの人生を整え直すタイミング」
なのかもしれない、ということです。
この記事では、そんな私自身の体験と、心理学の視点をもとに、更年期を穏やかに過ごすためのセルフケアを３つご紹介します。
どれも今日から無理なく始められるものばかりです。
「つらいだけの時期」を「自分を大切にする時間」に変えるヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
⚠️この記事は、私の個人的な体験や考えに基づいており、すべての方に当てはまるわけではありません。更年期や心身の健康に関するお悩みがある場合は、必ず医師や専門家に相談することをお勧めします。
更年期は「つらい時期」ではなく「整え直すタイミング」
更年期に入ってから、私はぼんやり窓の外を眺める時間が増えました。
以前のように無理がきかなくなり、「なんでこんなに動けないんだろう」と感じることが多くなったのです。
そんなある日、ふと思いました。
「あぁ、私…ずっと頑張り続けてきたんだな」
そう思った瞬間、涙が溢れました。
それは、これまで気づかないふりをしていた“自分の声”に、ようやく耳を傾けられた瞬間でした。
家族のこと。
仕事のこと。
周りから期待される役割。
気づけば“自分のこと”はいつも後回しでした。
私自身、体調が不安定になって初めて、
これまでの「頑張り続ける生き方」が限界に来ていることに気づきました。
でも、それは悪いことではありませんでした。
ポジティブ心理学では、変化を「成長の機会」として受け入れることで、幸福感が高まると言われています。
更年期は、
「無理を続ける生き方」から「自分を大切にする生き方」へ切り替わる時期
そう思えるようになってから、心が少し軽くなりました。
※症状が続く場合は、医師や専門家に相談してください。（参考：日本産科婦人科学会、日本医師会）
更年期を穏やかに過ごすための３つのセルフケア
1. 無理をしない｜リラックス習慣を取り入れる
更年期に入ってから
- なんとなくだるい
- 疲れが抜けない
- 休んでも「まだ頑張れる」と思ってしまう
そんなふうに感じることはありませんか？
私も同じでした。
体調不良を我慢して、「まだ頑張れるはず」と自分を追い立てていました。
でもある日、本当に動けなくなってしまったんです。
ソファーに座ったまま動けず、
「あ、私…ずっと休むことを許していなかったんだ」
と気づきました。
その時、初めて、「休むことも大切なケアなんだ」と思えたのです。
→実際に私が体験した更年期の変化については、こちらで詳しく書いています。
ポジティブ心理学でも、「休息は心の回復力を高める行動」と考えられています。
休むことは、怠けることではありません。自分を整えるための、大切な時間です。
- 疲れを感じたら休む
- ストレスを感じた時はリラックス時間を作る
- 健康的な食事を心がける
- 適度な運動を意識する
- 心から楽しいと思える時間を大切にする
ほんの少し休むだけで、心の余裕が戻り、イライラも減ってきました。
→朝の過ごし方を整えると、さらに心が落ち着きやすくなります。私が実際に取り入れて良かった朝習慣はこちらの記事で紹介しています。
2. 自分の「心地よさ」を最優先にする｜ストレスを減らす考え方
アラフィフ世代は、
- 家族のために頑張るのが当たり前
- 仕事も手を抜けない
- 周りに迷惑かけたくない
そんな思いから、つい無理をしてしまいがちではありませんか？
私も長い間、家族のため、仕事のため、周りの期待のために動いてきました。
でも、更年期に入ってから、
「こんなに頑張っているのに、なんだか満たされない」と感じるようになったのです。
その時、気づきました。
「私は、自分の気持ちをずっと後回しにしていたんだ」と。
その時から少しずつ、
「自分の心地よさを優先していい」
と思えるようになりました。
「本当は自分はどうしたいんだろう？」と考えるようになった時、私は「やりたいこと」を書き出してみました。その時に役立ったのがバケットリストでした。
心理学でも、「自分で選んでいる感覚は幸福感を高める」と言われています。
自分を優先することは、わがままではなく「心と体を守るための大切なケア」です。
- 「やりたくないこと」に無理して付き合わない
- ほんの10分でも、自分の好きなことに時間を使う
- 「本当にやりたい？」と自分に問いかける
- 他人の期待より、自分の心の声に正直でいる
- 他人に「NO」と言う勇気を持つ
心地よさを意識することで、ストレスが減り日々の満足感がぐっと高まりました。
→更年期は、気力がわかず「やる気が出ない」と感じる日もあります。そんな時の心の扱い方については、こちらで詳しく書いています。
3. 丁寧に暮らす｜心を整える小さな習慣
毎日なんとなく慌ただしく過ごしていると、
- 食事もついさっと済ませてしまう
- 自分のことはつい後回しになる
- 気づけば、あっという間に1日が終わっている
そんな日が続いていませんか？
私も、「次にやること」ばかり考えて、いつも気持ちが焦っていました。すると、何をしても雑になり、自分の心も落ち着かなくなっていたのです。
ある日、仕事中にふっと疲れて窓の外の雲をぼんやり眺めていたとき、
「こんなに急がなくてもいいのかもしれない」と感じました。
もっと毎日を丁寧に暮らしたい。
もっと一つ一つの事柄を味わって過ごしたい。
心理学でも、「『今この瞬間』に意識を向けることは、安心感や幸福感につながる」とされています。
特別なことをしなくても、
今を大切にする時間が心を静かに整えてくれます。
- 食事をゆっくり楽しむ
- 花や香りで空間を心地よくする
- 瞑想の時間を取り入れる
- 感謝を一言でも伝える
こうした小さな習慣が、心の安定と満足感を育て、更年期を前向きに過ごす力になっています。
まとめ｜更年期は「自分を大切にする時間」
更年期は、つらさや戸惑いを感じる時期かもしれません。
でも私は、この時期があったからこそ、「もっと自分を大切にしていいんだ」と気づくことができました。
- 無理をしない
- 心地よさを優先する
- 日々を丁寧に暮らす
この３つを意識することで、更年期は「自分を整え直す時間」へと変わっていきます。
あなたもどうか、自分を大切にする選択をしてあげてください。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
田仲由佳. 「中年期女性の更年期症状に対する対処と心理的適応の関連」
☞論文を読む
日本産婦人科医会「更年期障害の起こるメカニズムとは？」
☞解説ページを読む
Pursuit-of-Happiness（ポジティブ心理学サイト）
☞公式サイトを読む
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