アラフィフに差しかかり、
- 最近、前よりイライラしやすい
- 眠れない日が増えた
- 体調の変化に不安を感じる
そんな悩みはありませんか？
更年期は、心と体のバランスが大きく揺らぎやすい時期です。今まで当たり前にできていたことが難しくなり、戸惑いやつらさを感じる方も少なくありません。
こんにちは。つきりんです。
私自身も、更年期に入ってから首の痛みや自律神経の乱れに悩みました。イライラしたり、眠れなかったり、「これって私だけ？」と感じて悩むこともありました。
本記事では、公認心理師である私が、実体験と心理学の知見をもとに、更年期のイライラや不安をやわらげる具体的なセルフケア方法を３つご紹介します。
どれも今日から無理なく取り入れられる方法です。
「つらいだけの時期」を「自分を大切にする時間」に変えるヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
⚠️本記事の内容は、私の個人的な体験や考えに基づいており、すべての方に当てはまるわけではありません。更年期や心身の健康に関するお悩みがある場合は、必ず医師や専門家に相談することをお勧めします。
※つきりんに関する略歴や活動の情報は「運営者情報ページ」をご参照ください。
更年期は「つらい時期」ではなく「整え直すタイミング」
更年期は、心と身体にさまざまな変化をもたらす時期ですが、心理学の視点から見ると、この時期を「人生の新たなスタート」として前向きに捉えることができます。
ポジティブ心理学では、どんなに大きな変化でも、それをチャレンジと捉え、成長の機会として受け入れることで、幸福感が高まるとされています。
また、更年期の過ごし方はその後の生活の質にも影響することが分かっています。
つまり、更年期は「無理を続ける生き方」から「自分を大切にする生き方」へ切り替わるチャンスなのです。
※症状が続く場合は、医師や専門家に相談してください。（参考：日本産科婦人科学会、日本医師会）
更年期を穏やかに過ごすための３つのセルフケア
更年期は、イライラや不眠、気分の落ち込みなど、さまざまな不調を感じやすい時期です。
だからこそ、無理に頑張るのではなく、心と体を優しく整えるセルフケアが大切になります。
そこで、私、つきりんが実際に日常に取り入れている方法を、皆さんにも参考になる形で紹介します。
1. 更年期は無理をしない｜リラックス習慣を取り入れる
更年期に入ってから
- なんとなく体がだるい
- 疲れが抜けにくい
- 休んでも「まだ頑張れる」と思ってしまう
そんなふうに感じることはありませんか？
これまで当たり前にできていたことが出来なくなると、「怠けているのでは？」と自分を責めてしまうこともありますよね。
私も更年期に入ってから、体調不良を我慢して仕事を続け、悪循環に陥ったことがあります。
→更年期のリアルな体験については、こちらの記事で詳しく紹介しています。
更年期はホルモンバランスの変化により、自律神経が乱れやすく、疲れやすさや不調が出やすい時期です。
だからこそ大切なのは、「休むことを前向きに選ぶ」ことです。
私自身も最初は不安や葛藤がありましたが、「休むこともケアのひとつ」と思えるようになったとき、心が楽になり、家族との関係も改善しました。
休むことは、止まることではなく、整えるための時間です。
- 疲れを感じたら休む
- ストレスを感じた時はリラックス時間を作る
- 健康的な食事を心がける
- 適度な運動を意識する
- 心から楽しいと思える時間を大切にする
こうしたリラックス習慣は、自律神経を整え、不安やイライラを和らげる効果があると言われています。
→朝の過ごし方を整えることも、心と体のバランスを整える助けになります。
2. 自分の「心地よさ」を最優先にする｜ストレスを減らす考え方
更年期は、
- 家族のために頑張るのが当たり前
- 仕事も手を抜けない
- 周りに迷惑かけたくない
そんな思いから、つい無理をしてしまいがちです。その結果、気づかないうちに心が疲れ、イライラや不安として表れやすくなります。
だからこそ、大切なのが、「自分の心地よさを優先していい」と自分に許すことです。
私も「自分の心地よさを優先してもいい」と思えるようになってから、日々の選択が格段にラクになりました。
自分を優先することは、わがままではなく「心と体を守るための大切なケア」です。
- 日々の選択を「自分の感覚」を軸にする
- 「本当に満足している？」と自分に問いかける
- 他人の期待より、自分の心の声に正直でいる
- 「やりたくないこと」に無理して付き合わない
- ほんの10分でも、自分の好きなことに時間を使う
- 他人に「NO」と言う勇気を持つ
心地よさを意識することで、ストレスが減り日々の満足感が向上します。
→自分の「やりたいこと」に目を向けることも気持ちを前向きにしてくれます。自分のやりたいことを見つけたい方はこちらの記事も参考になります。
3. 丁寧に暮らす｜心を整える小さな習慣
毎日なんとなく慌ただしく過ごしていると、
- 食事もついさっと済ませてしまう
- 自分のことはつい後回しになる
- 気づけば、あっという間に1日が終わっている
そんな日が続いていませんか？
更年期はちょっとしたことで気持ちが揺れやすい時期です。だからこそ、日々の過ごし方が心の状態に大きく影響します。
心理学の研究でも、「今この瞬間」に意識を向けることが、安心感や幸福感を高めるとされています。
そのため、更年期には、日常の一つひとつを丁寧に感じることが、心を整える土台になります。特別なことをしなくても、今を大切にする時間が心を静かに整えてくれます。
- 物を大切に扱う
- 整理整頓を心がける
- 本当に必要なものだけを選ぶ
- 時間を大切に使う
- 「今、ここ」に集中する時間を作る
- 感謝の気持ちを持つ
- 食事をゆっくり楽しむ
- 花や香りで空間を心地よくする
- 瞑想の時間を取り入れる
- 感謝を一言でも伝える
こうした小さな習慣が、心の安定と満足感を育て、更年期を前向きに過ごす力になります。
まとめ
更年期は、新しい自分に出会うスタートです。
- 自分の心と身体を大事にする
- 心地よさを優先する
- 日々を丁寧に暮らす
この3つを意識することで、更年期をチャンスに変え、アラフィフからの人生をより豊かにしていけます。
自分らしい幸せを見つけるヒントにしてみてください。
心理学的な視点を取り入れながら、自分らしい幸せな日々を重ねていきましょう。
とはいえ、日々の忙しさや家事・仕事のやることに追われて、「自分の時間」が後回しになってしまうことも多いのではないでしょうか。
そんなときに役立つのが、タイムマネジメントです。
時間の使い方を少し工夫するだけで、心に余裕を持ちながら自分のやりたいことや大切なことに取り組めるようになります。
次回は、今日から簡単に取り入れられるタイムマネジメントの5つの方法をご紹介します。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
SWAN（Study of Women’s Health Across the Nation）「Better Psychological Well-Being Through Menopause」
☞公式サイトを読む
田仲由佳. 「中年期女性の更年期症状に対する対処と心理的適応の関連」
☞論文を読む
日本産婦人科医会「更年期障害の起こるメカニズムとは？」
☞解説ページを読む
Pursuit-of-Happiness（ポジティブ心理学サイト）
☞公式サイトを読む
コメント