こんにちは。
大人のキラキラ探検隊ブログを読んでいただきありがとうございます。
今日は私、つきりんが実践している朝のルーティンを紹介します！
忙しい日常の中で、また、更年期に伴う心身の不安定さを感じる中で、こころと身体のバランスを整えるために役立った習慣をお伝えします。
心理学的な観点から見ても、これらの習慣は心身の健康をサポートし、ポジティブなエネルギーを引き出すために効果的です。
※この記事で紹介する習慣は私自身の経験と公認心理師としての知識に基づいていますが、必ずしもすべての方に同じ効果があるわけではありません。健康に関する具体的なアドバイスは、必ず専門家にご相談ください。特に、更年期や心身の不調に関しては、医師や専門家の指導を受けることを強くお勧めします。
キラキラした1日を過ごすためのつきりん流『朝の６つのルーティン』
毎日を輝かせるために、朝のスタートがどれほど大切かご存知ですか？
つきりんは朝起きると、まずカーテンを開け、「今日も素敵なことがいっぱい起こるぞー」と心で思いながら、太陽の日差しを浴びて大きく伸びをします。
そうして、心地よい朝のルーティンが始まります。
つきりんが実践している、シンプルで効果的な6つの習慣を紹介します。
1. 白湯を飲む
朝一番に白湯を飲むことで、体の内側から温まり、代謝を高めます。
2. お香を焚く
お香の香りでリラックスした状態を作り、ポジティブな気持ちを引き出す手助けをしてくれます。
3. 身体を動かす
朝の軽いストレッチやウォーキングは体を目覚めさせ、血流が促進し、エネルギーが湧き上がるのを感じます。
4. 瞑想する
たった3分から5分でも、瞑想は心を穏やかにし、集中力を高めてくれます。脳もクリアになり、感情のバランスが整う効果が感じられます。
5. コーヒーを飲む
コーヒーを飲む時間は、リラックスできるひととき。心地よいカフェインの効果でリフレッシュした1日を始めることができます。
6. 朝ごはんを食べる
1日のエネルギー源をしっかり補充します。これで、朝から元気に活動を始める準備が整います。
更年期を穏やかに乗り越えるために
つきりんがこの朝のルーティンを取り入れた背景には、更年期の心身の不安定さを感じていたことがあります。特にイライラや気持ちが落ち込むことが増え、普段なら冷静でいられる場面でも感情的になりやすくなった自分に、正直驚きを感じました。
更年期に差し掛かると、ホルモンのバランスの変化が心理的・身体的な変化を引き起こすことがあります。特に、エストロゲンの減少が引き起こすイライラや不安、気分の落ち込みは多くの女性が経験する症状です。（参考：日本女性医学学会や日本女性心身医学会）
さらに、エストロゲンの分泌が低下すると、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が減少する可能性があり、そのため感情のコントロールが難しくなることもあります（参考：e-ヘルスネットー厚生労働省「セロトニン」）。
このような変化に対処するためには、自分を見つめ直し、生活習慣の見直しが大切と言われています。例えば、軽い運動や心身のリラックス、栄養バランスの取れた食事などが推奨されています（参考：日本女性医学学会や日本女性心身医学会）。生活習慣を整えることが心の安定に大きな効果を持ちます。
そこで、こうした更年期の変化を軽やかに乗り越えていくために、つきりんは、「自分で自分を大切にし、ご機嫌に過ごすこと」を心がけることにしました。その一環として朝のルーティンを整えたのです。
セロトニンを味方に：心地よい朝の習慣を作る
セロトニンは、心の安定を保ち、ポジティブな感情を引き出す重要な役割を果たします。
更年期にエストロゲンが減少することでセロトニンも減少するなら、セロトニンを増やす習慣を取り入れればいいんじゃないかな？！とつきりんは考えました。
研究によると、日光を浴びることや運動することでセロトニンが分泌され、気分が安定し、ストレスに対する耐性が高まります。
また、リズム性運動（呼吸、咀嚼、歩行など）やトリプトファンを豊富に含む食品（バナナ、乳製品、豆腐や納豆の豆製品、卵、ゴマなど）を摂取することも、セロトニンの分泌を促進し、ポジティブな感情を生み出す助けとなります。
（参考：Harvard Medical Schoolや小西先生らの研究）。
さらに、Youngの研究結果では、気分を良くすることもセロトニンを増やす大きな要素であると報告されています。
つきりんの朝のルーティンは、セロトニンを増やす習慣を自然に取り入れており、心地よい1日の始まりを作り出しています。
朝のルーティンで得られた嬉しい効果
このルーティンを続けてきた結果、1日のスタートが清々しく、ポジティブな気持ちで過ごせるようになりました。元気とエネルギーが湧き上がり、意欲も高まり、毎日を充実感を持って迎えられるようになりました。
さらに嬉しいことに、更年期に伴う不安定さも落ち着き、肌艶が良くなりました。友達から「肌が綺麗になったね」と言われ、旦那様からも「以前のつきりんのように穏やかになったね」と嬉しい言葉をもらうことが増えました。
朝のルーティンで得られた嬉しい効果
・更年期症状の緩和
・肌艶の改善
・エネルギーと意欲の向上
キラキラな1日の始め方
この朝のルーティンを取り入れることで、1日をポジティブに過ごすことができるようになりました。更年期の体調改善にも効果があり、心身ともに健やかな毎日を送るための大切な習慣です。
次回は『キラキラした一日を過ごすためのつきりん流 朝の６つのルーティン』の各ルーティンについて、さらに詳しくお話ししたいと思います。
楽しみにしていてくださいね！
ぜひ、皆さんも、これらの朝のルーティンを試してみて、自分に合った方法を見つけてください。心身の健康に良い影響を与える習慣を取り入れることが、充実した1日のスタートになります。
朝のルーティンの関連情報（外部サイト）
▷小林弘幸「医師が実践している「自律神経を整える」5つの朝のルーティン」https://shuchi.php.co.jp/article/11637
▷Harry Cohen Ph.D. 「Sunrise and Serotonin How to start your day to reduce anxiety.」https://www.psychologytoday.com/us/blog/be-the-sun-not-the-salt/202503/sunrise-and-serotonin
アラフィフはハッピーになるチャンスの時✨
更年期は変化の時。
この変化は、今一度自分を見つめ直し、挑戦していくチャンスでもあります。
そう！まさにチャンスの時なのです！
まずは、ここまでやってこれた自分の身体と心を労い、その頑張りをしっかりと褒めてあげましょう！
イライラしたときでも自分の体に
「よく変化に立ち向かって頑張ってくれてありがとう」と声をかけ、ハグしてあげてくださいね。
そして、
これからどんな自分でいたいのか、どのように生きていきたいか、
どんな自分ならワクワクするのかを考えて、
次のステージへ進んでいきましょう！！
自分を大切にし、心地よい毎日を過ごすためのヒントとして、このブログが役立つことを願っています。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
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