アラフィフに差しかかり、
体や心の変化を感じることが増えてくると、朝から気分が落ち込んだり、なんとなくやる気が出ないと感じることはありませんか？
「これって年齢のせい？」
「この気分の波、どう付き合えばいいんだろう？」
そんな戸惑いを感じる方も多いのではないでしょうか。
こんにちは。「大人のキラキラ探検隊ブログ」のつきりんです。
私自身も、更年期に入ってから気分の浮き沈みや疲れやすさを感じるようになりました。朝起きてもなんとなく気分が重かったり、「今日もちゃんと動けるかな」と不安になる日もありました。
そんな経験をする中で、1日の始まりをどう過ごすかが、心の状態に大きく影響することに気づきました。
そこで取り入れるようになったのが、朝の心と体を整える小さな習慣です。
その中で意識しているのが、心の安定に関わる「セロトニン」を整える朝の過ごし方です。
この記事では、公認心理師の視点と私自身の体験をもとに、更年期の心と体をやさしく支える「セロトニンを増やす朝習慣」についてお伝えします。
頑張りすぎなくても大丈夫。
朝の過ごし方を少し意識することは、1日の心の状態を整える一つのヒントになります。
⚠️この記事で紹介する内容は医療アドバイスではなく、私自身の経験と公認心理師としての知識を元にした情報提供です。必ずしもすべての方に同じ効果があるわけではありません。体調に不安がある方は、必ず医師や専門家にご相談ください。
※つきりんに関する略歴や活動の情報は「運営者情報ページ」をご参照ください。
更年期と心身のバランスの変化
更年期は、ホルモンのバランスの変化、特に、エストロゲンが急激に低下する時期と言われています。
その影響で脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が減少しやすくなると言われています。（参考：厚生労働省e-ヘルスネット）
- 気分の落ち込み
- イライラや不安
- 睡眠の乱れ
といった変化が生じやすくなります。生活習慣で整えることが、安定した心の支えになる可能性があります。
更年期の気分を整える朝習慣（セロトニンを増やす方法）
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心の安定やストレスへの強さに深く関わっています。
Harvard Medical Schoolでも日光を浴びたり、歩く・ストレッチなどのリズムのある運動を取り入れたりすることが、心の安定につながると示されています。
日々の暮らしの中では、次のような習慣を意識することで、セロトニンの働きをサポートできると考えられています。
- 日光を浴びる
- リズム運動（歩行・呼吸・咀嚼・ストレッチなど）
- トリプトファンを含む食品の摂取（大豆製品・乳製品・卵・バナナなど）
また、気分が穏やかになる時間や「楽しい」「ほっとする」と感じる時間を持つことも、前向きな気持ちを支える１つの要素になります。
これらを少し意識するだけでも、気分の安定や前向きな気持ちにつながる可能性があります。
公認心理師つきりん流『朝の６つのルーティン』
どれか１つでも取り入れることで、朝の感じ方が少し変わるかもしれません。
私自身が実践している朝の習慣は、自然にセロトニンを意識した生活に近づけるものです。
1. 白湯を飲む
朝一番に白湯を飲むことで、体の内側から温まり、代謝を高めます。
2. お香を焚く
お香の香りでリラックスした状態を作り、ポジティブな気持ちを引き出す手助けをしてくれます。
3. 身体を動かす
朝の軽いストレッチやウォーキングは体を目覚めさせ、血流が促進し、エネルギーが湧き上がるのを感じます。
4. 瞑想する
たった3分から5分でも、瞑想は心を穏やかにし、集中力を高めてくれます。脳もクリアになり、感情のバランスが整う効果が感じられます。
5. コーヒーを飲む
コーヒーを飲む時間は、リラックスできるひととき。心地よいカフェインの効果でリフレッシュした1日を始めることができます。
6. 朝ごはんを食べる
1日のエネルギー源をしっかり補充します。トリプトファンを含む食品を取り入れ、セロトニン分泌をサポート。これで、朝から元気に活動を始める準備が整います。
まずは、できそうなものを１つだけでも試してみてくださいね。
朝習慣を続けて得られた効果
このルーティンを半年以上継続した結果、私自身が感じた変化は以下のとおりです。
アラフィフからのセルフケアのすすめ
更年期は心や体にさまざまな変化が起こりやすい時期です。だからこそ、無理をするよりも、心と体を整えるセルフケアが大切になります。
①習慣を整えることで自己効力感を高める
心理学では「小さな成功体験を積むこと」が自己効力感を高めるとされます。
朝の習慣は、日々の達成感を積み重ねる絶好のチャンスです。
②更年期は「新しい自分に出会うチャンス」
更年期は変化の時期であり、新しい自分に出会うチャンスでもあります。
朝の習慣を取り入れることで、自分を労わりながら気分や思考をリセットし、前向きに過ごすことができます。それが自然と「新しい自分」に出会うサポートになるのです。
→更年期における「新しい自分との出会い」については、こちらの記事で詳しく紹介しています。自分らしく、しなやかに輝く毎日を作るためのヒントが満載です。
まとめ
朝のルーティンは、セロトニンの分泌を促し、心身の安定をサポートします。たとえシンプルな習慣でも、毎日の積み重ねによって、一日の充実感や前向きさが大きく変わります。
更年期を迎えるアラフィフ世代の女性にとって、朝の時間を意識的に整えることは、心と体のセルフケアを始める第一歩になるのです。
まずは今日から、白湯を一杯飲む・軽いストレッチをする・朝日を浴びるなど、簡単な習慣から始めてみませんか？
具体的な6つのルーティンは、次回の記事で詳しく紹介します。ぜひ読んでみてください。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
日本女性医学学会「毎日の生活から改善！更年期のセルフケアとは（更年期のセルフケア）」
☞YouTubeを見る
日本女性心身医学会「更年期障害」
☞公式ホームページ
Harvard Medical School「Serotonin: The natural mood booster」
☞公式サイトを読む
小西正良, 吉田愛実. 「セロトニン分泌に影響を及ぼす生活習慣と環境」
☞論文を読む
Simon N Young. 「How to increase serotonin in the human brain without drugs」
☞論文を読む
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