こんにちは。「大人のキラキラ探検隊ブログ」のつきりんです。
この記事では、私自身が実践している 朝のルーティン を心理学・健康科学の視点から解説します。更年期に伴う心身の揺らぎをサポートするヒントとして、参考になれば嬉しいです。
⚠️この記事で紹介する内容は医療アドバイスではなく、私自身の経験と公認心理師としての知識を元にした情報提供です。必ずしもすべての方に同じ効果があるわけではありません。体調に不安がある方は、必ず医師や専門家にご相談ください。
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更年期と心身のバランスの変化
更年期は、ホルモンのバランスの変化、特に、エストロゲンが急激に低下する時期と言われています。その影響で脳内の神経伝達物質であるセロトニンの分泌が減少しやすくなると言われています。（参考：厚生労働省e-ヘルスネット）
- 気分の落ち込み
- イライラや不安
- 睡眠の乱れ
といった変化が生じやすくなります。生活習慣で整えることが、安定した心の支えになる可能性があります。
セロトニンを増やす朝習慣
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、心の安定やストレス耐性に深く関与します。
Harvard Medical Schoolや小西先生らの研究によれば、以下の習慣がセロトニンの分泌に有効とされています：
- 日光を浴びる
- リズム運動（歩行・呼吸・咀嚼・ストレッチなど）
- トリプトファンを含む食品の摂取（大豆製品・乳製品・卵・バナナなど）
さらに、Youngの研究結果では、気分を良くすることもセロトニンを増やす大きな要素であると報告されています。
これらを意識して生活に取り入れることで、感情の安定や前向きな気持ちをサポートできる可能性があります。
公認心理師つきりん流『朝の６つのルーティン』
私自身が実践している朝の習慣は、自然にセロトニンを意識した生活に近づけるものです。
1. 白湯を飲む
朝一番に白湯を飲むことで、体の内側から温まり、代謝を高めます。
2. お香を焚く
お香の香りでリラックスした状態を作り、ポジティブな気持ちを引き出す手助けをしてくれます。
3. 身体を動かす
朝の軽いストレッチやウォーキングは体を目覚めさせ、血流が促進し、エネルギーが湧き上がるのを感じます。
4. 瞑想する
たった3分から5分でも、瞑想は心を穏やかにし、集中力を高めてくれます。脳もクリアになり、感情のバランスが整う効果が感じられます。
5. コーヒーを飲む
コーヒーを飲む時間は、リラックスできるひととき。心地よいカフェインの効果でリフレッシュした1日を始めることができます。
6. 朝ごはんを食べる
1日のエネルギー源をしっかり補充します。トリプトファンを含む食品を取り入れ、セロトニン分泌をサポート。これで、朝から元気に活動を始める準備が整います。
朝習慣を続けて得られた効果
このルーティンを半年以上継続した結果、私自身が感じた変化は以下のとおりです：
アラフィフからのセルフケアのすすめ
①習慣を整えることで自己効力感を高める
心理学では「小さな成功体験を積むこと」が自己効力感を高めるとされます。
朝の習慣は、日々の達成感を積み重ねる絶好のチャンスです。
②更年期は「新しい自分に出会うチャンス」
更年期は変化の時期であり、新しい自分に出会うチャンスでもあります。
朝の習慣を取り入れることで、自分を労わりながら気分や思考をリセットし、前向きに過ごすことができます。それが自然と「新しい自分」に出会うサポートになるのです。
更年期における「新しい自分との出会い」に関心がある方は、こちらの更年期をチャンスに変える！アラフィフ女性の心理学的セルフケア習慣もご覧ください。
まとめ
朝のルーティンは、セロトニンの分泌を促し、心身の安定をサポートします。
たとえシンプルな習慣でも、毎日の積み重ねによって、一日の充実感や前向きさが大きく変わります。
更年期を迎えるアラフィフ世代の女性にとって、朝の時間を意識的に整えることは、心と体のセルフケアを始める第一歩になるのです。
まずは今日から、白湯を一杯飲む・軽いストレッチをする・朝日を浴びるなど、簡単な習慣から始めてみませんか？
具体的な6つのルーティンは「更年期の朝習慣｜心と体を整える6つのルーティンでキラキラな一日をスタート」の記事で詳しく紹介しています。ぜひ読んでみてください。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・日本女性医学学会「毎日の生活から改善！更年期のセルフケアとは（更年期のセルフケア）」
☞YouTubeを見る
・日本女性心身医学会「更年期障害」
☞公式ホームページ
・Harry Cohen Ph.D. 「Sunrise and Serotonin How to start your day to reduce anxiety」
☞ホームページ記事を読む
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