こんにちは、つきりんです。
「50代からの人生、もっと充実させたい」「本当にやりたいことを見つけたい」「何かを始めたいけど、何から手をつけていいか分からない」と感じたことはありませんか？
アラフィフは新たな自分を発見するチャンスの時期です。これまでの経験を踏まえて、自分自身と向き合い、「これからの人生をどう生きるか」を考える絶好のタイミングです。（アラフィフの心理的変化について興味のある方は、ぜひこちらのブログ「アラフィフからのハッピーな生き方」もご覧ください。）
そこでおすすめなのが、『バケットリスト』を作ることです。
バケットリストは、単なる願望のメモではありません。心理学的にも注目されているツールで、前向きな気持ちを引き出してくれる素晴らしい方法です。
今回は、50代から新たにバケットリストを作ったつきりんの経験を元に、
・バケットリストとは
・バケットリストによる心理的効果
・バケットリストの作り方
・バケットリストの活用方法
について紹介していきます。
⚠️この記事で紹介する内容は医療アドバイスではなく、私自身の経験と公認心理師としての知識を元にした情報提供です。体調に不安がある方は、必ず医師や専門家にご相談ください。
※つきりんに関する略歴や活動の情報は「運営者情報ページ」をご参照ください。
1. バケットリストとは？ 50代からの夢を叶える人生リスト
バケットリストとは、
「一生のうちに成し遂げたい目標や夢、経験・体験したいことを書き出したリスト」
のことです。
映画『バケットリスト（最高の人生の見つけ方）』でよく知られるこの概念は、ただの願望のリストではなく、自分の心の声に耳を傾け、人生をより豊かにするための手段です。
「やらなければならないこと」ではなく『心からやりたいこと』にフォーカスすることで、人生がより意味深いものになるのです。
2. バケットリストの心理的効果とは？人生が前向きになる理由
バケットリストは、心理学的な観点からもその効果が報告されています。
例えば、スタンフォード大学医学部（Stanford Medicine)の「スタンフォード・レタープロジェクト（the Stanford Letter Project）」によると、バケットリストには前向きな感情を高める効果があることがわかっています。
バケットリストを作成することで期待できる心理的効果には以下のようなものがあります（※効果には個人差があります）：
・人生をより思い出深く、意味深くする
・目標設定することで意欲が高まり、前向きな気持ちが湧く
・積極的な態度が生まれ、ストレスや不安感が軽減する
・物事を前向きに考える力が高まり、エネルギーが増す
また、考えること自体が脳にとって良い刺激になることも知られています。もし、この内容に興味があれば、こちらの記事（共同著者ケロロによる「まだ間に合う！ アラフィフから脳を鍛えて、頭のキレをよくしよう！」）も併せてご覧ください。
バケットリストは、実行することでより多くの気づきや喜びを得ることができ、心を前向きに保つための重要なツールとなります。
3. バケットリストの作り方｜心と人生を整える４つのステップ
STEP1｜やりたいことを書き出していく
まずは、やりたいことを思いつくままに書き出していきます。
キーワードは「やらなきゃ」ではなく「心からやりたい」です。どんな小さなことでも、純粋にやりたいと思うことをリストアップしていきます。
ジャンルは何でもOK：
書き出しのヒント：
STEP2｜書いたリストを見返す
書き出した後は、リストを見返してみます。そこには、自分の価値観・大切にしたいことがにじみ出ています。
例えば、つきりんの場合：
・「自然に関わる場所を多く書いていた」→自然に癒され、感動することで、インスピレーションやエネルギーをもらっている自分に気づけました。
・「自己成長・自立・バランス」という言葉が繰り返されていた」→自分が求めている軸に気づくきっかけになりました。
バケットリストは書き出すだけでもたくさんの気づきがもらえるのですが、実行することでさらなる気づきや喜びを得ることができます。
STEP3｜優先順位をつけて整理する
次に、書き出したリストは以下のように整理すると実行しやすくなります：
1. 必ず叶えたい or できたら叶えたい
2. すぐできそう or 時間をかけて叶える必要あり
つきりんはリストをまず、①必ず叶えたい ②できたら叶えたい に分けました。
次に
『手軽にすぐに叶えられそうなこと』にはピンクの◎、
『時間をかけて叶えられそうなこと』にはゴールドの◎
をつけて色分けしました。
整理の仕方は自分にとって、実行しやすく、見返しやすい方法がベストです！
年代別に分けて整理したり、旅行、仕事、自分、夢などで整理したりすることもできます。
自分に合わせて、整理の仕方を自由に工夫すると、よりモチベーションが高まります。
STEP4｜定期的に見返し&実行する
バケットリストは一度作ったら終わりではありません。定期的に見返すことが大切です。
スタンフォード大学医学部（Stanford Medcine) の「バケットリストツール（Bucket List Toolkit）」では、自分の誕生日やその他の思い出深い日にバケットリストを見返して、追加したりアップデートすることを提案しています。
そして、叶った時には必ずチェックマークや二重線などで消し、その瞬間に叶った喜び、叶えた自分の素晴らしさを味わうことを忘れずにします。
この過程で得られる喜びは次の目標に向かうエネルギーになります。
4. つきりんが50代でバケットリストを作ったことで得た気づき
50代という人生の節目で、改めてバケットリストを作ったことで、つきりんは以下の気づきを得ることができました：
・自分の価値観やゴールが明確になった
・「今の自分が何を大切にしたいか」がはっきりした
・漠然とした将来の不安が整理されて、スッキリした
・実際に１つでも叶えることで、自信がつき、前向きになれた
そして何より、人生がもっと自分らしくなったと感じています。
5. 人生が変わる。バケットリストの本当の魅力
バケットリストの真の魅力は、実行することで人生が変わる点にあります。たとえすぐに叶わなくても、「書いたこと」を心に持つことで、行動が少しずつ変わっていきます。
例えば、つきりんの場合、「夫婦でハワイ島の海越えゴルフをする」という夢を少しづつ形にするために、週末にはゴルフの練習に出かけたり、夕食の時に夫と旅行の話をするのが日課になってきました。
小さな一歩ですが、夢が少しずつ近づいてくるその感覚、それだけで日々がちょっと特別に感じられるのです。
バケットリストの本当の魅力は、単に夢を叶えることだけではありません。「自分の人生を自分で作っている」という感覚を得られることです。
この感覚こそが、自分を信じる力となり、人生の質を高め、前向きに人生を歩く支えになります。
6. Life is Beautiful：アラフィフから素敵な人生を作っていく
バケットリストは、いつでも、誰でも、この瞬間から始められます。
人生は一度きり。心が「これやってみたい！」と感じたことこそ、きっと人生に必要なことです。
アラフィフから自分らしい人生を歩むために、バケットリストを作ってみませんか？
その一歩が、人生を大きく変えるかもしれません。
次回は、アラフィフからの毎日が、もっと軽やかに、もっと自由に、そしてもっと “自分らしく” 輝きはじめるヒント『自分を知る方法』についてお届けします。お楽しみに！
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
参考文献・情報元
・Haven Psychology Group：”Living the Dream: The Mental Boost of Bucket Lists” by Bethany Harris ［ホームページ記事］
https://www.haven-psychology.com/blog/psychological-benefits-of-creating-a-bucket-list
・Psychology Today: “Bucket Lists and Positive Psychology” by Christopher Peterson Ph.D. ［ホームページ記事］
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-good-life/201102/bucket-lists-and-positive-psychology
・Psychology Today: “How to Create Your Bucket List” by Tchiki Davis, Ph.D. ［ホームページ記事］
https://www.psychologytoday.com/us/blog/click-here-for-happiness/202111/how-to-create-your-bucket-list
・東洋大学：“医学博士に聞く、記憶力・学習力アップに影響する脳機能「シナプス可塑性」とは？”［インタビュー記事]. インタビュー：児島伸彦教授. 東洋大学
https://www.toyo.ac.jp/link-toyo/life/synapticplasticity/
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