こんにちは。つきりんです。
今朝も、「朝のルーティン」から１日がスタートしました。この小さな習慣が、今のつきりんにとって1日の土台となっています。
「朝の時間が足りない」「バタバタして心の余裕がない」そんなふうに感じることありませんか？
実はつきりんも、以前は毎朝、家族の支度に追われながら、「あれもできてない」「もうこんな時間？」と焦りまくり、心も体もクタクタになっていました。
でも今は、『タイムマネジメント』の考え方を取り入れたことで、朝に心と時間の余裕が生まれ、１日を気持ちよくスタートできるようになりました。
そこで、今回は公認心理師としての知識と自身の実体験をもとに、
- 『タイムマネジメント』の考え方
- タイムマネジメントの心理的メリット
- 忙しい朝を変える、つきりんが実践した５つのタイムマネジメント法
を詳しくお伝えします。
⚠️本記事は私自身の体験と公認心理師としての知識を元にした情報提供を目的としています。心身の不調を感じている方は、必ず医師や専門家にご相談ください。
※つきりんに関する略歴や活動の情報は「運営者情報ページ」をご参照ください。
朝の「時間に追われるストレス」とは？心理学の視点で解説
心理学には「時間的切迫感（time urgency)」という概念があります。これは、「時間が足りない」」と感じることで、焦り・緊張・不安などが高まる心理状態です。この概念は川原教授（2006年当時東北大学、現・岩手大学）らの研究においても詳細に検討されており、時間に追われる感覚が心身に与える影響について明らかにされています。
この状態が長く続くと、以下のような影響が生じる可能性があります：
・ストレスホルモンの分泌が増え、疲れやすくなる
・脳の機能も低下し、ミスや判断力の低下につながる
・自分を責めやすくなり、自己肯定感が下がる
・やる気が起きず、イライラや疲労感に悩まされる
つきりんも以前、夫がマラソンから爽やかに帰ってくる姿に、「いいなぁ、私ばっかり…」とイライラしながら家事をこなし、出勤する頃にはもうヘトヘト、という毎日でした。
タイムマネジメントとTo-Doリストの違いとは？
「タイムマネジメントって、ただのスケジュール管理でしょ？」と思われるかもしれません。To-Doリストは「やること」を管理するリスト。
一方でタイムマネジメントとは限られた時間を自分でコントロールし、効率的に物事を進めて行くプロセスです。タイムマネジメントは「どんな１日にしたいか」から時間の使い方を逆算する考え方です。
まさに、自分で自分の時間をマネジメントしていく。
つまり、「ただ予定を詰め込む」のではなく：
・自分にとって本当に大切なことを見極め
・そのために時間をどう使うか計画し
・心と身体に余裕を持ちながら実行していく
という自己対話をベースとしたアプローチなのです。
タイムマネジメントがもたらす心理的メリット
井邑教授らの研究によると、タイムマネジメントが心の健康維持に役立つことが示唆されています。
タイムマネジメントに取り組むことで、以下のような効果が得られると言われています（※効果には個人差があります）：
・生産性の向上
・集中力の向上
・不安や怒り、ストレスの軽減
・自己効力感（＝自分はできるという感覚）の向上
つきりんも、「私ちゃんとできてるかも」と思えることが増え、心にも余裕が生まれ、より充実した日々を送れるようになったと感じています。
つきりんが実践した5つのタイムマネジメント術
ここからは、実際につきりんが取り入れた具体的な方法を5つご紹介します。
1.明確な目標設定
タイムマネジメントの基本は目的の明確化です。
つきりんは、「朝１０分、身体を動かし瞑想する時間を取る」と決めました。
ポイントは「具体的で達成可能な目標」にすること。小さくても、意味のある行動から始めるのがコツです。
2. To-Doリストで思考の整理
次に頭の中にある「やること」をすべて書き出していきます。
例えば、
・シャワーを浴びる
・化粧をする
・４品目のお弁当を作る
・一日のスケジュールを立てる
など、
細かく具体的に書き出すことで、頭の中が整理され、心も落ち着いてきました。
3. 優先順位をつける：「やらなくていいこと」を見極める
「緊急度」と「重要度」に応じて、以下の４つに分類して、やるべきことを整理します。
①「緊急かつ重要なこと」：今すぐ必要・最優先
②「重要だが、緊急ではないこと」：価値あること、成長や充実につながる
③「緊急だが、重要でないこと」：他人の都合のことが多い
④「緊急でも、重要でもないこと」：やらなくても困らないこと
④の「緊急でも重要でもないこと」は、勇気を持って「やらない」選択をすることも大切です。
この作業をすることで、つきりんは、自分の思い込みや自分で自分に負荷をかけていたこと、優先順位のズレに気づくことができました。
4. 時間配分を決め、余裕を持ってスケジューリング
やるべきことが見えたら、時間設定をしていきます。優先順位が高い順で時間を確保し、
現実的な時間設定をして余裕を持ったスケジュールを組んでいきます。
つきりんは、生活スタイルに合わせて
- 早出の日
- ゆっくり出勤の日
- 休日
この３パターンの「朝のスケジュール」を作りました。
朝一番に『朝のルーティン』の時間を確保。その他、朝ごはんの準備時間やお弁当を作る時間、掃除の時間などそれぞれどのくらい時間が必要なのか、まずは日常のなかで確認。その後に余裕を持ってスケジュールを組みました。
すると、自然と起床時間や就寝時間も整ってきました。
現実的な時間配分にすることが継続のポイントです。
5. 定期的に見直し、「育てる」視点を持つ
完璧を目指すのではなく、「今のやり方はあっているかな？」という視点で定期的に見直します。スケジュール通りに進まなかった時は、自分を責めず、柔軟に調整します。
今のやり方が合っていないことに気づくことも、タイムマネジメントの大切な一部です。むしろ、見直すことこそが自分の気づきと成長につながると感じています。
タイムマネジメントで「私の朝」が変わった
タイムマネジメントを取り入れてからの変化：
これは、単なる時間の管理ではなく、自分自身との向き合い方が変わったからだと実感しています。
アラフォー、アラフィフの今だからこそ、「わたしの時間」を見つけてみませんか？
毎日を頑張るみなさんへ。ほんの少し、自分のための時間を持つだけで、心がふっと軽くなることがあります。
忙しい日々のなかで、自分のことを後回しにしていませんか？
タイムマネジメントは自分を大切にする時間を取り戻すための第一歩です。この機会に、ほんの少し、自分のために時間を使ってみてくださいね。
アラフィフから自分を大事にすることの大切さについては、こちらの「アラフィフからのハッピーな生き方②」で詳しく伝えています。更年期を乗り越える心理学的アプローチや自分の心と体を大切にする方法などの情報が詰まっています。
次回は、「自分の心の声に耳を傾ける時間の作り方」についてお届けします。忙しさの中で見失いがちな「本当にやりたいこと」と向き合うヒントをご紹介します。よろしければ、ぜひまた覗きに来てくださいね
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献・情報元
・生和 秀敏 (1993). 時間不安の実験臨床心理学的研究(1)一課題解決場面における検討一.
健康心理学研究 6 (2) 21‐ 28.
・The University of Georgia. 「Time Management: 10 Strategies for Better Time Management」［ホームページ記事］https://extension.uga.edu/publications/detail.html?number=C1042&title=time-management-10-strategies-for-better-time-management
・University of Lincoln. 「The power of effective time management」［ホームページ記事］https://online.lincoln.ac.uk/the-power-of-effective-time-management/
・National Conference on Public Employee Retirement Systems. 「Improving Members’ Well-Being: The Benefits from Time Management Training」［ホームページ記事］https://www.ncpers.org/blog_home.asp?display=381
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