こんにちは。つきりんです。
今朝も、「朝のルーティン」から１日がスタートしました。この小さな習慣が、今のつきりんにとって1日の土台となっています。
「朝の時間が足りない」「バタバタして心の余裕がない」そんなふうに感じることありませんか？
私も以前は家族の支度に追われながら、「あれもできてない」「もうこんな時間？」と焦り、心も体もクタクタになっていました。
しかし、『タイムマネジメント』の考え方を取り入れたことで、朝に心と時間の余裕が生まれ、１日を気持ちよくスタートできるようになったのです。
この記事では、公認心理師としての知識と実体験をもとに、忙しい朝でもすぐに実践できる 5つのタイムマネジメント術 をご紹介します。
⚠️本記事は私自身の体験と公認心理師としての知識を元にした情報提供を目的としています。心身の不調を感じている方は、必ず医師や専門家にご相談ください。
※つきりんに関する略歴や活動の情報は「運営者情報ページ」をご参照ください。
朝の「時間に追われるストレス」と心理学の視点で解説
心理学には「時間的切迫感（time urgency)」という概念があります。これは、「時間が足りない」」と感じることで、焦りや不安などが高まる状態を指します（川原教授（2006年）。
この状態が長く続くと、以下のような影響が生じる可能性があります：
・ストレスホルモンの分泌が増え、疲れやすくなる
・脳の機能も低下し、ミスや判断力の低下につながる
・自分を責めやすくなり、自己肯定感が下がる
・やる気が起きず、イライラや疲労感に悩まされる
私自身も以前は、夫がマラソン帰りに爽やかに動く姿を見ながら「私ばっかり…」とイライラしながら家事をこなし、出勤時にはヘトヘトになっていました。
しかし、タイムマネジメントを取り入れることで、朝の準備時間を約10分短縮でき、心にも余裕が生まれました。
その結果、1日のスタートがスムーズになり、集中力や気分も安定するようになったのです。
タイムマネジメントとTo-Doリストの違い
「タイムマネジメントって、ただのスケジュール管理でしょ？」と思う方もいるかもしれません。
確かに、To-Doリストは「やること」を書き出すだけの管理ツールです。しかしタイムマネジメントは少し違います。
タイムマネジメントとは、限られた時間を自分でコントロールし、効率的に物事を進めるプロセスです。
「どんな1日にしたいか」を逆算して時間を組み立てる考え方で、単に予定を詰め込むだけではありません。
具体的には、タイムマネジメントでは次の3つを意識します：
・自分にとって本当に大切なことを見極める
・そのために時間をどう使うか計画する
・心と身体に余裕を持ちながら実行する
このアプローチは、自己対話をベースとした時間管理法とも言えます。
私もこの方法を取り入れることで、単なる「作業リスト消化型の1日」から、「自分の時間を意識した充実した1日」に変えることができました。
タイムマネジメントがもたらす心理的メリット
研究によりと、タイムマネジメントは心の健康維持に役立つことが示唆されています（井邑教授らの研究）。
タイムマネジメントを実践することで、次のような効果が期待できます（※効果には個人差があります）：
・生産性の向上
・集中力の向上
・不安や怒り、ストレスの軽減
・自己効力感（＝自分はできるという感覚）の向上
私自身も、この方法を取り入れることで「私ちゃんとできてるかも」と思えることが増え、心に余裕が生まれました。
その結果、より充実した日々を送れるようになったと実感しています。
つきりんが実践した5つのタイムマネジメント術
ここからは、実際につきりんが取り入れた具体的な方法を5つご紹介します。
1. 明確な目標設定で朝の時間を効率化
タイムマネジメントの基本は、目的を明確にすることです。
私は「朝10分、軽く身体を動かし瞑想する時間を確保する」と決めました。
ポイントは具体的で達成可能な目標にすること。小さくても意味のある行動を設定すると、習慣化しやすくなります。
この方法を取り入れることで、朝の準備時間が約10分短縮され、心に余裕が生まれました。
2. To-Doリストでやることを整理し時間管理
次に頭の中にある「やること」をすべて書き出します。
例えば、
・シャワーを浴びる
・化粧をする
・４品目のお弁当を作る
・一日のスケジュールを立てる
書き出すことで頭が整理され、心も落ち着きます。
さらに、優先度順に確認することで効率的な時間の使い方が可能になります。
3. 優先順位をつける：朝の時間を無駄にしない工夫
「緊急度」と「重要度」に応じて、やるべきことを4つに分類します：
①「緊急かつ重要なこと」：今すぐ必要・最優先
②「重要だが、緊急ではないこと」：価値あること、成長や充実につながる
③「緊急だが、重要でないこと」：他人の都合のことが多い
④「緊急でも、重要でもないこと」：やらなくても困らないこと
特に④は勇気を持って「やらない」選択も大切です。
この分類により、自分に負荷をかけていたことや優先順位のズレに気づき、朝の時間を有効活用できるようになりました。
4. 時間配分を決めて余裕ある朝を作る
やることが明確になったら、時間を設定します。
私は生活スタイルに合わせて、以下の3パターンの「朝のスケジュール」を作りました：
- 早出の日
- ゆっくり出勤の日
- 休日
各作業に必要な時間を確認し、現実的かつ余裕のあるスケジュールを組みます。こうすることで、自然と起床・就寝時間も整い、余裕のある朝を実現できます。
5. 定期的に見直し、タイムマネジメントを育てる
完璧を目指すのではなく、定期的に「今のやり方は合っているか」を見直します。
スケジュール通りに進まなくても自分を責めず、柔軟に調整することが大切です。
見直しの過程で自分の気づきや成長が生まれ、タイムマネジメントをより効果的にすることができます。
タイムマネジメントで「私の朝」が変わった
タイムマネジメントを取り入た結果：
単なる時間管理ではなく、自分との向き合い方が変わったことを実感しています。
アラフォー・アラフィフの今だからこそ、「わたしの時間」を見つける第一歩として、ぜひ試してみてください。
まとめ
- 明確な目標設定 → 小さくても具体的に行動
- To-Doリスト → 頭の整理、優先度の確認
- 優先順位付け → やらなくていいことを見極める
- 時間配分と余裕 → 現実的なスケジューリング
- 定期的な見直し → 継続的な改善と成長
タイムマネジメントは、自分を大切にする時間を取り戻す第一歩です。
忙しい日々の中でも、ほんの少し自分のための時間を確保するだけで、心が軽く、充実感が得られます。
アラフィフから自分を大事にすることの大切さについては、こちらの「アラフィフからのハッピーな生き方②」で詳しく伝えています。更年期を乗り越える心理学的アプローチや自分の心と体を大切にする方法などの情報が詰まっています。
次回は、「自分の心の声に耳を傾ける時間の作り方」についてお届けします。忙しさの中で見失いがちな「本当にやりたいこと」と向き合うヒントをご紹介します。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・生和 秀敏. 「時間不安の実験臨床心理学的研究(1)一課題解決場面における検討一」
☞論文を読む（J-STAGE)
東邦大学神経科学研究室 「ストレスと脳」
☞公式サイトを読む
・The University of Georgia. 「Time Management: 10 Strategies for Better Time Management」
☞公式サイトを読む
・National Conference on Public Employee Retirement Systems. 「Improving Members’ Well-Being: The Benefits from Time Management Training」
☞公式サイトを読む
コメント