こんにちは、ケロロです。
「最近、気分が落ち込みやすい」「前はもっと頑張れたのに…」
そんなふうに感じることはありませんか？
アラフィフ世代は、体の変化や環境の変化など、心が揺れやすい時期です。
でも、ちょっとした工夫で気持ちがふっと軽くなり、前向きな自分を取り戻すことができます。
今回は、私ケロロが実際に試して「心がラクになった」と感じた、アラフィフ女性におすすめの前向きな心を整える３つのヒントをご紹介します。
※この記事で紹介する方法は、私の体験をもとにした一般的なアドバイスです。心身に不安がある場合は、専門家へご相談ください。
①無理はしない|頑張りすぎを手放す勇気
昔のように動けない、集中できないーーそんな自分に焦ったり、落ち込んだりすることはありませんか？
でも、それは「怠け」ではなく、体や心のリズムが変わってきている証拠です。
私はある日、無理をしすぎて突発性難聴になったことがあります。
「ちゃんとしなきゃ」と自分を追い詰めていた結果、心も体も悲鳴を上げていたのです。
それ以来、「できる範囲でいい」「今日はここまででいい」と“ゆるい自分”を許すようになりました。
すると、心がふっと軽くなり、体調も整いやすくなったのです。
・予定は“余白”を残して立てる
・楽しい予定も詰め込み過ぎない
・「70％の力でもOK」 と自分に許可する
少し肩の力を抜くだけで、前向きなエネルギーが戻ってきます。
もっと脳を刺激して前向きになる方法は、「アラフィフからでも世界は広がる！脳を刺激する『興味の広げ方』3つのコツ」の記事も参考にしてください。
②「ま、いっか」で心を緩める|自分を責めない習慣
「ちゃんとやらなきゃ」「どうしてうまくいかないの？」
つい自分を責めてしまうと、気持ちはどんどん落ち込んでしまいます。
そんな時、私がよく使う魔法の言葉が**「ま、いっか」**です。
小さな失敗や予定のズレがあっても、深呼吸をして「ま、いっか」とつぶやくだけで、肩の力が抜け、自然と前向きになれます。
心理学では、これを『セルフ・コンパッション（自分への思いやり）』と呼び、ストレス軽減に効果があることも分かっています。（参考：「セルフ・コンパッションと精神的健康との関連」）
完璧でなくていい。
“ちょっと抜けてる自分”も、かわいいと思ってあげる。
それだけで、心はずっとラクになりますよ。
③寝る前に、次の日のコンディションを整える
次の日を気持ちよくスタートさせるためには、睡眠の質が大きなカギです。
夜寝る前に、仕事や雑事を考えすぎると、寝付けないだけでなく睡眠の質も下がってしまいます。
不安定な更年期世代を前向きに過ごすためには、寝る前の習慣が大切です！
ここで、私ケロロのお勧めのワークを紹介します❣
（１）瞑想する
いい睡眠をとるには、寝るときにリラックスした状態になることが大切です。
脳内科医の加藤俊徳先生の書籍によると、脳の神経活動には「酸素」が必要不可欠で、呼吸を意識的に行うことで脳の働きも整いやすくなるようです。
また、「呼吸数を意図的に変えること」は、気分をリセットするためにも有効だそうです。
ケロロが実施している瞑想を紹介します。
・布団の中で横になる
・鼻からゆっくり吸って、口から長く吐く
・吸うときは 「きれいな空気が全身に広がる」
・吐くときは 「身体のモヤモヤが外に出ていく」とイメージ
イメージを添えることで、呼吸に意識が向きやすくなります。
気づくと眠っていることも多く、それだけリラックスできている証拠です。
（２）スリー・グッド・シングス OR 感謝する
ポジティブ心理学のマーティン・セリグマン氏によると、幸福度を高める方法として『感謝の手紙を毎日書く』『その日あったよい出来事を３つ書く』ことだそうです。
私は寝る前に、その日の良かったことや感謝することを３つ思い浮かべます。
例えば…
「涼しい部屋で眠れてよかった」
「元気に過ごせてよかった」
「クーラーがある生活に感謝」
大げさでなくても大丈夫。
小さな“よかった”や“感謝”を見つける習慣が、心の土台を温かくしてくれます。
心理学では、寝る前に考えたことは潜在意識に入りやすく、翌日の心の状態にも影響すると言われています。
**「寝る前の3分」**で、明日の自分がラクになると思えば続けやすいですよね。
睡眠の質をあげる方法は、こころと身体を整えるカテゴリで色々紹介しているので、参考にしてください。
まとめ
更年期のアラフィフは、心身の状態が不安定になりがちです。
でも、少しの工夫で前向きな気持ちを取り戻すことができます。
・頑張りすぎない
・「ま、いっか」で自分を許す
・寝る前に瞑想・感謝で心を整える
毎日を少しでも前向きに過ごすヒントになれば嬉しいです。
より多くの体験談や実践法は、アラフィフ女性の生き方カテゴリでチェックしてみてください。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・河野 伸子、寺尾 岳、「セルフ・コンパッションと精神的健康との関連」
☞論文を読む
・加藤 俊徳 「名医が実践する 脳が変わる 超・瞑想」
☞本を読む
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