こんにちは、ケロロです。
最近、「物忘れが増えた」「昨日の予定を思い出せない」と感じることはありませんか？
これはアラフィフ世代ではよくあることですが、日々の習慣で脳を鍛えることが可能です。
今回は、国立長寿医療研究センターなどの情報を参考にしながら、脳を活性化する効果的な方法を紹介します。
※この記事で紹介する方法は、個人的な実体験をもとにした一般的なアドバイスで、個別の状況に対しては最適ではない可能性があります。健康に関する重要な決定は、専門家の助言を受けてください。
アラフィフ女性に脳トレが必要な理由|認知機能低下を防ぐために
更年期世代では、物忘れや集中力の低下を感じる方が増えています。
最近の研究でも、更年期前後の女性で「ワーキングメモリ、注意力、処理速度、言語記憶」が低下する傾向があることがわかっています（Choiら、2025）。
でも安心してください。
脳は年齢に関係なく、適切な刺激を与えることで活性化できることが、国立長寿医療研究センターの「MCIハンドブック」でも紹介されています。
脳を鍛えるおすすめ習慣4選
１．早歩きで脳の血流をアップ
有酸素運動は、脳の思考力や記憶力が関係している部分を活性化させる効果があり、運動を習慣化することによって、認知症予防にも繋がるとのこと（保健指導リソースガイド）。
特におすすめは「早歩き」。いつもの散歩を少し速く歩くだけで、前頭前野の働きが活発になり、記憶力や集中力が向上します。
ケロロも勤務先まで早歩きをするようにしたら、なんとなく頭がクリアになって気持ちよく仕事を始められるようになった気がします。
ポイント
・一日15～20分を目安に
・背筋を伸ばし、腕をしっかり振って歩く
・信号待ちでは、かかとの上げ下げでさらに効果UP
さらに、ヨガや太極拳を組み合わせると効果的
・ヨガで体をリラックスさせることで、脳への酸素供給が高まり、集中力もアップします。
⇒ヨガの具体的な効果や始め方については、こちらの記事でも紹介しています。
・太極拳はゆったりとした動きで、身体と脳の両方に刺激を与えます。
⇒太極拳については、こちらの記事で紹介していますのでご覧ください。
２．新しい環境につくことで脳に刺激を与える
脳は「いつもと違う環境」に出会ったとき、強い刺激を受けます。
例えば…
・普段行かない街を散歩する
・新しいカフェで作業してみる
・美術館やイベントに足を運ぶ
こうした新しい環境につくことで、脳は多くの情報を処理しようと働き、神経回路の柔軟性が高まることがわかっています(Gelfo, 2019)。
ケロロも職場復帰をしたときに、子育てとはまた違った脳を使っているような感覚があり、新しい刺激を受けているのを実感しました。
３．勉強をすることで脳の神経回路を強化
「もう勉強なんて久しぶり」という方も多いと思いますが、新しい知識を学ぶこと自体が、最高の脳トレです。
国立長寿医療研究センター（NCGG)の調査では、“趣味を持つことは、考える・記憶する・判断するなどの知的能力の維持に効果的である”とされており、文化的な活動や資格学習も広い意味で役立つ可能性があると考えられます（NCGG,“趣味活”でイキイキした毎日を）。
例えば…
・資格の勉強を始める
・オンライン講座で学ぶ
・興味のある分野の本を読んでみる
・英会話を始める
ケロロは職場復帰に向けて、久しぶりに仕事の知識をブラッシュアップしました。新しいことを学ぶのは思った以上に楽しく、脳のいい刺激にもなったと感じています。
さらに、学んだ内容をより定着させたいなら、睡眠や短時間の静かな休息を取り入れましょう。
Wang et al. （２０２１）は、学習直後に静かに休むだけでも記憶の定着が改善することを示しています。
４．自分で考える時間を意識的に作る
スマホで何でも検索できる時代だからこそ、あえて自分で考える時間が大切です。
思考を使うことで、前頭葉が活性化され、判断力や集中力を保てます（Funahashi）。
例えば…
・レシピを見ずに料理を作る
・家計や旅行の計画を自分で立てる
・今日の出来事を日記にまとめる
ケロロの場合、このブログをどう描くかを考える時間がまさにそれで文章を組み立てたり内容を考えたりしていると、脳がぐんと活発になるのを実感しています。
「考える習慣」は、単なる情報収集よりもずっと効果的な脳トレです。
脳トレ効果を高めるための生活習慣
脳トレの効果を最大限にするためには、以下の習慣をセットで取り入れるのがおすすめです。
・質の高い睡眠をとる → 学んだ情報が定着しやすくなる
・バランスの良い食事 → DHA・EPA・ビタミンB群を意識
・ストレスケアをする → ヨガで心を整えるのもおすすめ
まとめ|脳は何歳からでも鍛えられる！
アラフィフになっても、脳は刺激次第でどんどん活性化できます！
早歩き・新しい環境・勉強・自分で考える習慣を意識的に取り入れることで、物忘れ防止だけでなく、毎日の充実感もアップします。
まずは今日から、できることをひとつだけでも初めてみませんか？
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・Choi, M.S., et al. 「Cognitive Function in Peri- and Postmenopausal Women: Implications for considering Irons Supplementation」
☞公式サイトを読む
・国立長寿医療研究センター 「あたまとからだを元気にする MCIハンドブック」
☞公式サイトを読む
・保健指導リソースガイド 「ウォーキングは脳も改善する 脳の記憶力と思考力を改善 認知症も予防」
☞公式サイトを読む
・Gelfo, F. 「Does Experience Enhance Cognitive Flexibility? An Overview of the Evidence Provided by the Environmental Enrichment Studies」
☞論文を読む
・国立長寿医療研究センター 「““趣味活”でイキイキした毎日を！〔認知症予防〕」
☞公式サイトを読む
・Wang, S.Y., et al. 「’Sleep-dependent’ memory consolidation? Brief periods of post-training rest and sleep provide an equivalent for both declarative and procedural memory」
☞論文を読む
・Funahashi, S. 「Prefrontal Contribution to Decision-Making under Free-Choice Conditions」
☞論文を読む
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