アラフィフになってから、
「もっと自分らしく暮らしたい」
「毎日を心地よく整えたい」
そんな思いが自然と強くなりませんか？
でも、良さそうだと思った習慣を始めてみるものの ー 三日坊主で終わってしまう。
続かない自分にがっかりして、ちょっと落ち込む。
そんな日が、私にも何度もありました。
こんにちは。つきりんです。
実は、私も習慣化が苦手でした。
でも、アラフィフになってから、習慣が気持ちの安定や生活の質に影響しやすいことを、私自身の経験や心理学の学びの中で実感するようになりました。
この記事では、アラフィフ世代の私の実体験と心理学の知恵をもとに、
無理なく習慣を続けるための４つのコツ
をやさしくお届けします。
⚠️この記事は、心理学の知識と私自身の体験をもとに、日々の習慣づくりのヒントをお伝えするものです。心身の不調が続く場合は、無理せず、医療機関や専門家にご相談ください。
アラフィフ女性が習慣化で生活を整える理由
毎日のリズムを整え、心を軽くする習慣化のメリット
アラフィフにはいってから、
「昨日まで普通にできていたことが、今日はなんだか重い」
そんな日が少しずつ増えてきませんか。
体調の波や気分の揺らぎは、誰にでも訪れる自然の変化。そんな変化の中で、小さな習慣が心の支えになることがあります。
私自身も日によって、気分の揺らぎや「今日はなんだか重い」を感じる時期がありました。
そんな朝、私をそっと支えてくれたのが、ほんの小さな習慣でした。
どれも「これをやれば劇的に変わる」というものではないけれど、
続けているうちに、気持ちが落ち着きやすくなる瞬間が増えていったんです。
心理学の分野でも、日々の小さな行動が心の安定につながりやすいと言われています。
気合いや根性で自分を追い立てるのではなく、自分に合ったリズムをつくることで心が整いやすくなるというという考え方です。
続けているうちに、こんな小さな変化をふっと感じることがあります。
- 毎日のリズムが整い、生活が安定しやすくなる
- 迷う時間が減り、心に余白が生まれやすくなる
- 小さな達成感が積み重なり、自分への信頼感が育ちやすくなる
どれもほんのささやかな変化だけれど、日々の中でふっと気持ちが軽くなる瞬間をつくってくれるように思います。
心理学が示す「小さな習慣」の大切さ
心理学者のダル・ベン・シャハー氏も、著書の中でこう語っています。
幸せになりたいと願うのであれば、その思いを中心に習慣を作る必要がある
小さな習慣を積み重ねることは、日々の心の安定を育てるやさしい土台づくりでもあるのだと、私自身、年齢を重ねるほど実感するようになりました。
三日坊主でも大丈夫！習慣化を定着させる4つのヒント
私が三日坊主を卒業し、無理なく習慣を身につけられたのは、『頑張らなくても続くやり方』に切り替えたからです。そのカギが以下の４つの秘訣でした。
①「心地よいこと」を選ぶ｜アラフィフ習慣化のコツ
② 完璧主義を手放して、ゆるく続ける
③ 小さな行動でも自分を褒める｜習慣化を定着させるコツ
④ まずは2ヶ月だけ｜無理なく習慣を身につける
①心地よいことを選ぶ｜アラフィフ習慣化のコツ
続けるコツは、「自分にとって気持ちよくできることを選ぶ」ことから始まります。
続けられなかった頃の私は、
「体に良いから」
「みんなやっているから」
という理由で習慣を選んでいました。
例えば、マラソン。でも、どうしても続かない。
そこで、思い切って、“気持ちよくできること” に変えてみだんです。
私の場合はウォーキング。
朝の空気を吸いながら歩くと、自然と気持ちが整っていきました。
人によって「心地よい」は違います。
私は朝の読書が頭をスッキリさせてくれますが、友人は、夜の読書がリラックスになって心地よいと言っていました。
このように、何をやるかだけでなく「いつやるか」も、自分に合うかどうかがカギになります。
心理学では、快い感情が行動の継続につながりやすいと考えられています。
つまり、自分が「心地いい」「やってて楽しい」と感じる行動ほど、習慣の土台になるのです。
- 習慣は「快の感情」がカギ
- 自分にフィットする方法・時間帯を選ぶ
② 完璧主義を手放して、ゆるく続ける
「毎日ちゃんとやらなきゃ」と思いすぎると、うまくいかなかった時に自分を責めてしまうことがあります。
以前の私は、
「毎日できなきゃ意味がない」
そんなふうに思い込んでいました。
でも、1日できなかっただけで落ち込んでしまうと、そのままやめてしまうことが多かったのです。
そこで私は、思い切って『できない日があってもOK』という考え方に切り替えました。
と気持ちに余白を持つようにしています。
習慣は、「続ける」ことよりも、「戻ってこれる」ことが大事。
この考え方に変えてから、気持ちがとても楽になりました。そして、続けることへのハードルも自然と下がっていきました。
- １日できなかった＝失敗ではない
- 習慣は「続ける」よりも「戻ってこれる」ことが大切
③ 小さな行動でも自分を褒める｜習慣化を定着させるコツ
どんなに小さな行動でも、「よくやったね」と自分に声をかけることが、習慣を支える力になります。
以前の私は、
「これくらい当たり前」
「もっとできたはず」
と自分に厳しくしてしまうことがありました。
でも、朝早く起きられた日や、少しだけ身体を動かせた日、
その “ほんの少しの行動” をちゃんと認めてあげると、気持ちが少し穏やかになることに気づいたんです。
- 朝5分のヨガストレッチ
- １ページだけの読書
- 白湯を飲んだだけの日
どれも小さな行動だけれど、「よくやったね」と自分に声をかけるようにしています。
行動そのものを肯定してあげることが、次の行動につながる“やさしいエネルギー”になります。
私自身も、小さな行動を認めるようになってから、「またやってみよう」と思える日が増えました。
心理学でも、自分の行動を肯定的に受け止めることは、継続を支える要素のひとつと考えられています。
つまり、成果よりも、『行動そのもの』に目を向けることが、習慣をそっと支えてくれる土台になるのです。
- 成果より「行動」に目を向ける
- 小さな達成も逃さず、しっかり自分を褒めて励ます
④ まずは2ヶ月だけ｜無理なく習慣を身につける
習慣化の研究では、平均66日で新しい行動が習慣になるとされています。
もちろん個人差はありますが、習慣化にはある程度の時間が必要だと言われています。
「一生続ける」と思うと重く感じますが、「とりあえず２ヶ月だけ」と思うと気持ちが軽くなります。
私も「まず２ヶ月だけ、ちょっと頑張ってみよう」と意識することで、途中で投げ出さずに続けられました。
- 期限を決めて集中する
- 最初の２ヶ月はちょっとがんばる
習慣化で変わった私の日常｜生活リズムと心の変化
完璧を求めすぎず、自分を責めずに、やさしい気持ちで小さな行動を積み重ねる。
そんな毎日を続けるうちに、私は次第に、日常の中にこんな変化を感じるようになりました。
以前の私は、1日できなかった日があると、「どうせ続かない」とすぐに諦めてしまうこともありました。
でも、小さな習慣を続けるうちに、毎日が少しづつ心地よくなり、
「私は続けられる」
という感覚が少しづつ育ってきました。
習慣そのものよりも、自分への信頼感が戻ってきたことが、一番大きな変化だったように思います。
そしてある日、
やらなかったことに対して、どこか落ち着かないような、
ほんの少しの物足りなさを感じている自分に気づいたんです。
その違和感に気づいた瞬間、
「あ、これはもう、自分の中で習慣になり始めているんだ」
と自然に思えました。
この「なんかやらないと落ち着かない感覚」は、習慣がそっと根づきはじめたサインなのだと感じています。
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あなたの暮らしをさらに心地よく整えるために、こちらの記事もあわせて読んでみてください。
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- ストレスと上手に付き合うセルフケア習慣
- アラフィフから前向きに過ごすためのヒント
まとめ｜習慣化は自分らしい人生への投資
習慣化は、小さな行動の積み重ねが未来の自分を作る、やさしいステップだと感じています。
アラフィフからでも、無理せず、自分に合った習慣を選ぶことで、心地よい毎日を育てていくことができます。
大切なのは、完璧を目指すことではなく、『今日も少しできた』を積み重ねること。
その小さな積み重ねが、自信や安心感につながり、自分らしい人生の土台になっていきます。
みなさまの日常が、より心地よく、もっと自分らしく輝きますように。
習慣づくりは、日々の健康や心地よい暮らしを支える土台のひとつだと感じています。
私自身も、習慣を整えることを通して、
健康や趣味との向き合い方が少しずつ変わっていきました。
私が大切にしている『３つのH（健康・習慣・趣味）』の考え方については、こちらの記事で詳しくお話ししています。
参考にした研究・公的情報
本記事の内容は、私の体験に加えて、以下の心理学の研究や公的機関の情報を参考にしています。気になる方はぜひチェックしてみてください。
・ベン・シャハー, T.（2007）『ハーバードの人生を変える授業』成瀬まゆみ訳. 大和書房.
・堀川将幸、藤村諒、佐藤浩一郎、寺内文雄. 「習慣化に関する主体的行動に着目した経験価値変化モデルの提案」
☞論文を読む
・ショーン・エイカー, (2011）『幸福優位７つの法則』高橋由紀子訳. 徳間書店.
・ 島崎崇史. 「習慣形成の健康心理学」
☞誌上公開講座を読む
University College London (2009)「How long dose it take to form a habit」
☞オンライン記事を読む
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