こんにちは。つきりんです。
アラフィフになってから、「自分らしい毎日」を送るために私、つきりんが強く意識するようになったのが、「習慣化」です。
なぜなら、習慣が整うことで、毎日の「やらなきゃ…でも面倒…」という葛藤がぐっと減り、生活がスムーズに、そして心まで軽くなっていったからです。
今回は、公認心理師としての知見と、つきりん自身の実体験をもとに、「習慣を定着させる４つのコツ」をお届けします。
⚠️この記事は、公認心理師としての知識と私自身の体験をもとに情報提供を目的としたものであり、専門的な医療や治療を提供するものではありません。心身の不調を感じる場合は、必ず医師や専門家にご相談ください。
※つきりんに関する略歴や活動の情報は「運営者情報ページ」をご参照ください。
習慣化は人生を整える第一歩
「なんだか毎日、気持ちが落ち着かない」「時間だけがすぎていく」そんなふうに感じたことありませんか？
心理学者のダル・ベン・シャハー氏は、著書『ハーバードの人生を変える授業』（2007年）の中でこう述べています：
幸せになりたいと願うのであれば、その思いを中心に習慣を作る必要がある
実は、日常生活の中に小さな習慣を取り入れることで、心の安定や生活の質が向上することが、医療や心理学の分野でも指摘されています。
習慣化には、次のようなメリットがあります：
・毎日のリズムが整い、生活が安定する
・ストレスや思考の混乱が減り、心が軽くなる
・小さな成功体験を積み重ねることで、自己肯定感が高まる
（参考：Northwestern Medicine；堀川ら, 2021；高見, 2023）
ただ実際には、「続けること」こそが一番難しいのも事実です。
つきりんも長年、三日坊主の繰り返しで、「またダメだった…」と自分を責めては落ち込んでいました。そんなつきりんでも続けられるようになったのは、ある４つの考え方を取り入れたからです。
そこで、公認心理師としての知識と私の体験から導いた『習慣を定着させる4つの秘訣』をご紹介します。
アラフィフからでもできる！習慣化の4つの秘訣
つきりんが三日坊主を卒業し、習慣を身につけられたのは、以下の４つの秘訣を実践したからです：
①自分に合った「心地よいこと」だけを取り入れる
②完璧主義を手放す
③少しでもできたら、自分をしっかり褒める
④とりあえず２ヶ月だけ頑張ってみる
①自分に合った「心地よいこと」だけを取り入れる
続けるコツは、「自分にとって気持ちよくできることを選ぶ」ことから始まります。
例えば、「マラソンは身体に良い」と分かっていても、つきりんには合いませんでした。そこで、無理せずウォーキングを日課にしています。
また、時間帯も重要なポイントです。
つきりんは読書を朝にすると頭がスッキリして、内容もよく入ってきます。でも友人は、夜の読書がリラックスになって心地よいと言っていました。
このように、何をやるかだけでなく「いつやるか」も、自分に合うかどうかがカギになります。
心理学者ショーン・エイカー氏は著書『幸福優位７つの法則』（2011年）で、「幸福は成功を誘導する」と述べています。
つまり、自分が「心地いい」「やってて楽しい」と感じる行動ほど、習慣になりやすいということなのです。
✅習慣は「快の感情」がカギ
✅自分にフィットする方法・時間帯を選ぶ
②完璧主義を手放す
「毎日ちゃんとやらなきゃ」と思いすぎると、うまくいかなかった時に自己嫌悪に陥ってしまう可能性があります。
つきりんも以前は、「１日できなかっただけで全部ダメ」と感じては挫折していました。そして、それが習慣をやめる原因になっていたと気づきました。
そこでつきりんは、『できない日があってもOK』というマインドに切り替えました。
と気持ちに余白を持つようにしています。
習慣は、「続ける」ことよりも、「戻ってこれる」ことが大事です。
✅１日できなかった＝失敗ではない
✅習慣は「続ける」よりも「戻ってこれる」ことが大切
③少しでもできたら、自分をしっかり褒める
どんなに小さな行動でも、「よくやったね」と自分に声をかけることが、習慣を支える力になります。
例えば、つきりんは、朝早く起きて身体を動かせた日、「当たり前」じゃなくて「よくやったね」と声をかけるようにしています。
「朝5分のヨガストレッチ」「１ページだけの読書」ーそれだけでも立派な行動です。行動そのものを肯定してあげることが大切です。
脳科学の分野でも、「行動を褒めるとドーパミンが分泌され、行動が定着しやすくなる」と言われています。
✅成果より「行動」に目を向ける
✅小さな達成も逃さず、しっかり自分を褒めて励ます
④とりあえず２ヶ月だけ頑張ってみる
University College Londonの研究では、平均66日で新しい行動が習慣になるとされています。
つきりんも「まず２ヶ月だけ、ちょっと頑張ってみよう」と意識することで、途中で投げ出さずに続けられました。
「ずっとやる」と思うと苦しいですが、「とりあえず２ヶ月」と期限を区切ることで気持ちが軽くなります。
✅期限を決めて集中する
✅最初の２ヶ月はちょっとがんばる
習慣が自然に身についてくると…
２ヶ月間、つきりんは次のようなスタンスで日々と向き合ってきました。
完璧を求めすぎず、自分を責めずに、やさしい気持ちで小さな行動を積み重ねる。そんな毎日を続けるうちに、次第に以下のような変化を実感するようになりました：
そしてある日、やらなかったことに対して、どこか落ち着かないような、物足りなさを感じている自分に気づきました。その違和感に気づいた時、「これはもう、自分の中で習慣になり始めている」と自然に思えたのです。
この「なんかやらないと落ち着かない感覚」こそが、習慣化が定着しはじめたサインなのではないかと感じています。
今日からできる、アラフィフの習慣化
アラフィフ世代は、これからの人生を見つめ直し、より自分らしく生きるための大切なタイミングです。
だからこそ、無理せず、でも着実にライフスタイルを整えていきたい。そんな思いから、私、つきりんも習慣化に取り組み始めました。
ぜひ今回ご紹介した、つきりんなりの「習慣化の４つの秘訣」を参考に、あなたらしい習慣を、今日から少しずつ始めてみませんか？
アラフィフにおすすめの朝にできる具体的で、シンプルな習慣については、こちら「キラキラな一日の作り方：心のバランスを整える朝のルーティン②」の記事で詳しくご紹介しています。参考にしてみてください。
また、「アラフィフからのハッピーな生き方②：更年期を心理学的アプローチでチャンスに変える！」では、アラフィフから前向きにハッピーに過ごすために、つきりんが日々実践している方法をご紹介しています。ぜひ覗いてみてください。
習慣化は、これからの人生をもっと自分らしく生きるための未来への投資になるのではないでしょうか。
みなさまの日常が、より心地よく、もっと自分らしく輝きますように。
今日も最後までお読みいただき、ありがとうございました。
参考文献・情報元
・ベン・シャハー, T.（2007）『ハーバードの人生を変える授業』成瀬まゆみ訳. 大和書房.
・堀川将幸、藤村諒、佐藤浩一郎、寺内文雄（2021）. 習慣化に関する主体的行動に着目した経験価値変化モデルの提案. デザイン学研究68巻(4), 45-54
・髙見和至（2023）. 運動習慣の心理的プロセスの探究 ―運動・飲酒・喫煙・歩行通勤・パチンコにおける習慣強度の構造―. スポーツ心理学研究50巻(2), 62-75
・ショーン・エイカー, (2011）『幸福優位７つの法則』高橋由紀子訳. 徳間書店.
・ 東京慈恵会医科大学医学部 島崎崇史. 「習慣形成の健康心理学」心理学ワールド104号 空間認知の科学 最前線. 日本心理学会.
https://psych.or.jp/publication/world104/pw11?utm_source=chatgpt.com
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